機能的メリハリボディに!イケメントレーナーが明かす【ほのかの筋活】3つのルール

”かわい過ぎるビールの売り子”として知られるモデルで、タレントのほのかさん。

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写真左から、「JOTFIT」のトレーナーである鈴木祐輔さん、ほのかさん

フィットネス流行りの中、運動能力アップを目指して、現在、JOYFIT24(ジョイフィット24)」で”筋活”に励んでいる。仕事に活かすことも視野に入れつつ、ワークアウトを楽しんでいるそう。

どのようなワークアウトをすることで、機能的で美しいボディメイクを実現できるのか、トレーニングを支えるパーソナルトレーナーの鈴木祐輔さんにお話をうかがった。

【1】動ける体作りは下半身を鍛えることから

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太ももやお尻の筋肉を鍛える「ワンレッグスクワット」

”動ける体”には、筋力、パワー、アジリティー(敏捷性)などの要素が備わっているもの。これを叶えるには、ある程度以上の筋肉があることがマスト。モデルであるほのかさんの体は低体重・低脂肪・低筋量なので、まずは土台となる下半身の筋肉を鍛える必要があるという。

「全身で7割の筋肉が集中しているので、下半身を強化すると筋肉量がぐんと増えます。また、連動して体幹を鍛えたり、バランス力を上げたりすることもできて一石二鳥なんです」

鈴木さんによると、特に重要なのが、お尻の側面にある「中臀筋(ちゅうでんきん)」。左右へに動くときやバランスをとるときに使う筋肉で、この部分を鍛えるとケガの予防やヒップラインを整えるのにもつながるのだとか。

【続いて、2つのルールをチェック!】

”かわい過ぎるビールの売り子”として知られる人気タレント、ほのかさん。彼女のパーソナルトレーナー、鈴木祐輔さんが機能的なメリハリボディの作り方を伝授。

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体幹を鍛える「プランク」は60秒間キープを2セット

【2】パワーを上げるには体幹を、スタミナアップなら背中を強化!

パーソナルトレーニングのメニューには、腹筋エクサの「プランク」なども。「パワーとバランス力を養うためには、体幹を鍛えることが重要」と、鈴木さんは話す。

「続いての第2段階では、心拍数を上げながらのトレーニングができる『ケトルベル』や『バトルロープ』を使うことで、負荷をアップ。体幹を左右に廻旋する動きを取り入れることで、メリハリあるボディメイクも目指します。

上半身を強化するのは、最終フェイズである第3段階に入ってから。ここでは、全身の持久力とスポーツパフォーマンスを上げるトレーニングをすることで、スタミナをアップ。しっかりと動ける体に仕上げます」

また、機能的で美しいボディ作りには、筋肉を養う「たんぱく質」を効率よく摂取することも大事。トレーニング後30分以内の摂取がオススメというのが通説だけれど、鈴木さんによると、その前に炭水化物を摂るとさらに吸収率を高めることができるのだそう。

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胸部と二の腕を鍛える「チェストプレス」

【3】自主トレは鍛えたい部位からスタートを

週に1、2回のパーソナルトレーニングのほか、ほのかさんは時間が空いたときには「自主トレ」にも励んでいる。鈴木さんが組み立てたメニューはこちら。

【ほのかさんの「自主トレ」メニュー】
 レッグプレス(美尻、太もも)…15回×2セット
 カーフレイズ(ふくらはぎ)…15回×2セット
 レッグエクステンション(太ももの前側)…15回×2セット
 レッグカール(太ももの裏側)…15回×2セット
 チェストプレス(胸)…15回×2セット
 ラットプルブルダウン(背中)…15回×2セット
 ショルダープレス(肩)…15回×2セット
 ロータリートルソー(腹筋)…15回×2セット

「マシンを使ったトレーニングは、初心者にとって自重トレーニングよりもターゲットゾーンを狙いやすいもの。疲れてくると集中力も落ちていくので、気になる部位から先に鍛えましょう」

また、太ももの「大腿四頭筋(だいたいしとうきん)」や「ハムストリングス」、お尻の「大臀筋(だいでんきん)」など、大きな筋肉を先に使うと、体全体の筋温(筋肉の温度)が上がる。そうすることで、より効率よく、トレーニング効果を得ることができるのだとか。

「トレーニングの最初に『筋膜リリース』をするのも、体のセンサーを刺激し、運動スイッチをONにするのに役立ちます」

ダイエットのためにジムに通っている女子は真似してみて。

文/岩垣良子 写真/相澤裕明

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監修:鈴木祐輔

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すずき・ゆうすけ。フィットネス業界での職務歴は10年以上のトレーナーで、2014年にウェルネスフロンティアに入社。テリトリーマネージャーとして関東圏20店舗の管轄業務を経験後、プログラム開発部のマネージャーに就任。プログラム開発のほか、社内のトレーナー育成にも携わる。モットーは、「フィットネスは人の人生をも変える力がある」

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