旬野菜で正月太り改善!大根と白菜を使った【ダイエットレシピ】4選

栄養たっぷりな旬の野菜は、ダイエットの強い味方。

写真/アフロ

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そこで、「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」の冬野菜レシピをピックアップしてご紹介。大根と白菜はデトックスにも◎。

代謝を高めて、脂肪が付きにくい体に導く【大根】

「大根」は、7月から8月、11月から3月、と年に2回、旬を迎える。根の部分の95%は水分で、1本当たりのカロリーは約160kcalと低カロリー。さらにダイエットにうれしい下記のような栄養素も!

□ でんぷんを分解する消化酵素「ジアスタネーゼ」
□ 脂肪を分解する消化酵素「リパーゼ」
□ 代謝を高める辛み成分「アリルイソチオシアネート」

【大根】厚揚げ入りでボリュームたっぷりの「大根おろし丼」

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ヘルシーで栄養たっぷりな上、ダシをとらないのにおいしい丼。コクと食感が肉のような厚揚げが、ボリューム感をプラス。材料が少なくてとにかく簡単なのも◎。

材料(4人分)

大根…1本 厚揚げ(1.5cm角)…1枚 白ネギ(斜め切り)…1、2本 卵(とき卵)…4個 みりん…大さじ2 酒…大さじ2 醤油…大さじ3 ごはん…丼4膳分 万能ネギ(小口切り)…少々

下準備

・大根は、皮をむいておろしておく。汁も捨てずに残す

作り方

【1】白ネギは、油をひかずにフライパンで焼き色を付ける
【2】厚揚げを加えて、焼き目を付ける
【3】大根おろしを汁ごと加え入れる。みりん、酒、醤油を入れ、汁気が少なくなるまで煮詰める
【4】溶いた卵をまわし入れて、ひと煮たちさせる
【5】ご飯の入った丼に【4】を盛って、万能ネギを飾る

【大根】低カロリー、低糖質、高たんぱくの鱈と合わせた「雪見鍋」

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たっぷりの大根おろしがまるで降り積もった雪のよう。上品なユズの香りも寒い時期にぴったり。鱈(たら)は、低脂肪、高たんぱく質で、低カロリー。「ビタミンE」を多く含むため、美肌作りや風邪予防にも最適。

材料(4人分)

鱈(切り身)…4切れ ホタテ(貝柱)…8個 白菜(そぎ切り)…1/8個分 シイタケ(飾り切り)…4個 白ネギ(幅4cm斜め切り)…1本 絹ごし豆腐(4等分)…200g 昆布だし…1リットル 大根おろし…1/2本分 青ネギ(小口切り)…1/2束分
【A】ユズの絞り汁…40cc 醤油…40cc 一番だし…40cc
ユズの表皮(せん切り)…適量 七味唐辛子…適量

下準備

・鱈は水気を除き、一口大に切っておく
・【A】を混ぜ合わせておく(ユズポン酢)

作り方

【1】鍋に昆布だしを沸かし、白菜、シイタケ、白ネギ、豆腐を加えて煮る
【2】鱈を加え、色が変わったら、ホタテ、大根おろしを加えてひと煮たちさせ、青ネギを散らす
【3】ユズポン酢、お好みでユズの表皮と七味唐辛子を添える

→さらに大根のレシピ【チェック!】

【続いて、白菜のレシピ2つをご紹介!】

「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」の冬野菜レシピをピックアップしてご紹介。

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デトックスに役立つ低カロリー野菜【白菜】

11月から2月に旬を迎える「白菜」は、“養生三宝”ともいわれる食材。ただし、その栄養素は加熱と水分に弱いものが少なくない。そのため汁ごと食べることができるスープや鍋ものでいただくのがオススメ。大部分は水分なので低カロリーな点もうれしい。

⬜︎ 体内の老廃物や余分な水分を排出してくれる「カリウム」
⬜︎ 腸内環境を整える効果が期待できる「食物繊維」

イソフラボンが女性にうれしい「豆乳仕立てのロール白菜」

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豆乳仕立てのスープは、低カロリーな上、女性にうれしいイソフラボンを摂ることができる。ニンジンやブロッコリーが彩りをプラス。

材料(2人分)

白菜…4枚 鶏挽き肉…100g 塩…少々 黒コショウ…少々 木綿豆腐…50g
【A】ショウガ(みじん切り)…5g 玉ネギ(みじん切り)…80g
薄力粉…適量 醤油…小さじ1 調製豆乳…400cc コンソメ(顆粒)…小さじ1
【B】ニンジン…40g ブロッコリー…50g 黒コショウ…少々

下準備

・白菜は根元のかたい部分を除いて、芯の厚い部分を切る。耐熱皿に広げ、ふんわりとラップをかけ、電子レンジ(500W)で3、4分ほど加熱しておく
・木綿豆腐はペーパーで包み、耐熱容器に入れ、電子レンジ(500W)で1分ほど加熱し、粗熱を取っておく
・【B】は下茹でしておく

作り方

【1】ボウルに鶏挽き肉を入れ、塩、黒コショウを加え、粘りが出るまでよく混ぜる
【2】木綿豆腐を手で崩しながら加え、【A】、醤油を加え混ぜる
【3】白菜を芯を手前にして広げ、薄力粉を全体に茶こしでふるう
【4】【2】を4等分にして、スプーンですくう。手前に横長に置き、手前、片方と包み、奥へと転がす。折っていない白菜を中へ押し込んで、俵型にする
【5】鍋に調製豆乳とコンソメを入れ、沸騰直前まで加熱し、【4】を加えて弱火で10分ほど煮込む。途中で一度、上下を返す。
【6】ニンジン、ブロッコリーを加えて、中火で1分ほど加熱する
【7】器に盛り付け、黒コショウをふりかける

こっくり味が冬にぴったり!「鶏だんごのほっこりミルク白湯鍋」

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鶏ガラスープに牛乳を加えた鍋は、冬にぴったりのこっくりした味わい。ラー油&ニンニクがおいしいパンチをプラス。カロリーオフしたい場合には、牛乳を豆乳に置き換えてもOK。その場合には、お好みで塩気を少しプラスして。

材料(2人分)

【A】鶏挽き肉…230g 卵(溶いたもの)…1/4個分 片栗粉…大さじ1 酒…小さじ1 合わせ味噌…小さじ2 水…小さじ1 醤油…小さじ1/2 ショウガ(すりおろし)…小さじ1/4
レンコン(5㎜角)…40g 白ネギ(みじん切り)…20g 鶏手羽中…4本 白菜(短冊切り)…200g 豆苗…160g エノキダケ…50g 白ネギ(幅1cm斜め切り)…40g
【B】牛乳…400cc 水…200cc 酒…大さじ2 鶏がらスープの素…小さじ1 黒コショウ…少々
【C】ポン酢醤油…大さじ2 白すりゴマ…大さじ1 ラー油…小さじ1/4 ニンニク(すりおろし)…小さじ1/8

下準備

・豆苗は根元を除いておく
・エノキダケは根元を除き、大きめにほぐしておく
・【B】と【C】はそれぞれ合わせておく

作り方

【1】ボウルに【A】を入れ、ねばりが出るまでよく混ぜ、レンコン、白ネギ(みじん切り)を加えて、混ぜる
【2】鍋に鶏手羽中、【B】を入れて加熱する。沸騰したら、白菜、エノキダケ、白ネギ(斜め切り)を加え、加熱する。再沸騰したら【1】をひと口大に丸めて加え、火が通るまで加熱する。豆苗を加えて、さらに加熱する
【3】【C】を添える

→さらに白菜のレシピ【チェック!】

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監修:ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)

東京を中心に全国約28万人が通うお料理教室「ABC クッキングスタジオ」の中で、ヘルスケアビジネスを推進するチーム。医療、美容、スポーツの観点から食を研究し、レシピ提案やセミナー、料理レッスンを行っている。公式サイトは、https://www.abc-cooking.co.jp/labo/

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