グルテンフリーダイエット|その効果は?簡単レシピ、パスタ・お菓子など食品も紹介!

最近よく耳にする「グルテンフリー」。では、どういう方法でどんな効果があるの…?

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グルテンフリーとは?その効果は?

“グルテンフリー”は、小麦に含まれるたんぱく質の1種である「グルテン」を排除する食事療法で、もともとはグルテンアレルギーやセリアック病の予防改善や治療のためのものだった。健康志向の強いハリウッドのセレブたちがグルテンフリーを実践し、ダイエットや美容にいい効果をもたらしたと喧伝したことから一般に広まったそう。

米と小麦、ダイエット中はどちらがおすすめ?

 

パスタ、食パンなどがお皿にのっている

小麦特有のたんぱく質「グルテン」を含まない食品や、これを摂らない食事法「グルテンフリー」。では、米と小麦、ダイエット中に食べるなら、どちら? 「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」の栄養士、アヤネさんが教えてくれた。

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ダイエットという観点で小麦と米を比べると、まずそれ自体のカロリーはそんなに変わりません。糖質量をみてみましょう。白米はごはん茶碗1杯分(約150g)で糖質55.2gなのに対し、食パン1枚(約60g)で糖質26.8gほど。うどんなら1玉(250g)に糖質52.0g、スパゲッティは80gに糖質55.6g。食べる分量次第ですが、こちらもそうは変わりませんね。

そこで着目したいのが、一緒に食べる”おかず”。例えば朝ごはんに食べる場合、パンなら、オムレツやハム、サラダなどと共に食べるかと思います。さらにバターやジャムなどをつけるのでは? 一方、米の場合は、納豆や漬け物、味噌汁、焼き魚などが一般的なおかずに。そう考えると、パンのほうがおかずが高カロリー・高脂質になりがちかもしれません。

また、食べ応えという点では、粒状の米のほうが消化に時間がかかるので、満腹感を維持しやすい傾向が。玄米や五穀米を選んだり、大麦などを加えたりすると、さらに血糖値の上昇を緩やかにすることができます。つまり、米と小麦、それ自体には大きな差はないもの。ただし、おかずのチョイスによっては、カロリーや糖質量が増える可能性があるので、そちらに気を払いましょう。

→「ダイエット中、米と小麦どちらが痩せやすいか?」について詳しくはコチラ

グルテンフリーの「れんこんのピザ」レシピ

れんこんのピザ

「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」に、グルテンフリーの「れんこん」レシピを教えてもらった。

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れんこんに多く含まれる不溶性の食物繊維には、腸のぜん動運動を高めて便秘を改善する作用が。また、ねばり成分がたんぱく質の分解を促進したり、荒れた胃を整えたりしてくれるそう。

ダイエット中にピザが食べたくなったら、試してほしいのがこのレシピ。小麦粉の生地の代わりにれんこんを使うから、ヘルシー。しゃきしゃきの食感がやみつきになるかも。

カロリー…147kcal(1人分) 調理時間…15分

《材料》(直径20cm)
れんこん…150g ウインナー…1本 オリーブオイル…小さじ1 塩、黒コショウ…各少々
【A】オイスターソース…小さじ1/2 マヨネーズ…小さじ1
ピザ用チーズ…20g 刻み海苔…適量

《下準備》
・れんこんは、洗って皮をむき、スライサーでスライスする
・ウインナーは、厚さ3mmの斜めスライスにする

《作り方》
【1】フライパンにオリーブオイルを入れてあたため、れんこんを敷き詰める。 フタをして、こんがりするまで中火で4分ほど焼いて裏返す。
【2】【A】を混ぜて生地全体にスプーンで塗る。塩と黒コショウをふり、ウインナーを並べ、チーズをのせる。
【3】ふたをして、底がこんがりするまで中火で3、4分ほど焼いて、皿に移す。
【4】刻み海苔をかけて完成。

→「れんこん」以外にも!その他の絶品【旬菜】レシピはコチラ

グルテンフリーでもトロ~リ「アスパラガスのポタージュ」レシピ

アスパラガスのポタージュ
腸内環境を整えたり、便秘を改善したり、内臓脂肪を減らすのに役立つ「もち麦」はダイエットにぴったり!管理栄養士の柴田真希さんに、グルテンフリーのポタージュレシピを教えてもらいました。もち麦を茹でるととろみがつくので、かぼちゃなどの炭水化物や小麦粉を使わなくても滑らかに。アスパラガスのほか、ブロッコリーや小松菜、にんじんなどもおすすめ。

カロリー…105kcal 食物繊維…2.3g(カロリー、食物繊維は1人分の目安量)

《材料》(2人分)
アスパラガス(2cmのざく切り)…4本 玉ねぎ(薄切り)…1/4個 バター…小さじ2と1/2 だし…1カップ もち麦(茹でたもの)…50g みそ…大さじ1/2 塩・コショウ…各少量 豆乳…1/4カップ

《作り方》
【1】鍋にバターを入れて火にかけ、玉ねぎとアスパラを中火で炒める。
【2】しんなりとしてきたら、だしともち麦を加えて2、3分煮る。
【3】【2】とみそ、塩・コショウをミキサーにかける。
【4】【3】を鍋に戻し、豆乳を加えて沸騰直前まで温める。
【5】器に盛り、コショウ少量(分量外)を振る。

→おいしく腸活!「もち麦レシピ」4選はコチラ

栄養価が高いヘルシースイーツ「ブリスボール」レシピ

チアシードボール

栄養価が高いドライフルーツやナッツが入った「ブリスボール」は、今、注目のヘルシースイーツ。そんな中、ブリスボール専門店「FOOD JEWERY(フードジュエリー)」が、自宅で簡単に手作りできるレシピをまとめた『ブリスボール グルテンフリー 砂糖なし 添加物なしのヘルシーフードをはじめよう』(KADOKAWA)を上梓。

本書からダイエット中にオススメのレシピを、ピックアップしてご紹介。今回は、スーパーフード入りの「チアシードボール」。「食物繊維」や「たんぱく質」、「ミネラル」「オメガ3系脂肪酸」などを含むチアシードは、栄養満点!

腹持ちもいいので、忙しい日の朝ごはんにもオススメ。ヨーグルトやコールドプレスジュースとともにいただいて。

《材料》(10個分)
ドライデーツ…1カップ アーモンド…2/3カップ チアシード…1/3カップ オーツ…1/2カップ カカオパウダー1/2カップ

《作り方》
【1】ドライデーツ、チアシード、オーツ、カカオパウダーを、フードプロセッサーでペースト状になるまで、2〜3分撹拌(かくはん)する
【2】アーモンドを加え、食感が残る程度に3〜5秒撹拌する
【3】ボウルに移し、大さじ3程度ずつ丸める

保存期間は、冷蔵で1週間、冷凍で1か月ほど。多めに作って、友人に分けるのも◎。

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また、抗酸化作用が高い「プロアントシアニジン」がいっぱいのクランベリーを使った、美肌作りやむくみ改善の効果が期待できる「アンチエイジングボール」も!

アンチエイジングボール

→美容成分たっぷり!むくみ改善にも役立つ「アンチエイジングボール」レシピはコチラ

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さらに、フードプロセッサーなしで簡単に作ることができる「バナナココナッツボール」のアレンジも。

バナナココナッツボール

→便秘改善にも◎簡単にできる「バナナココナッツボール」レシピはコチラ

パスタでグルテンフリー!「発芽玄米パスタ」

グルテンフリー発芽玄米パスタ
シリーズ累計20万食を突破したエル・ローズの「グルテンフリー発芽玄米パスタ」。この商品に使われているのは、独自開発された“トマト練り込み発芽玄米パスタ”。一般的な白米に比べて栄養価が高く、リラックスをもたらすGABAが豊富に含まれている発芽玄米のパスタに、抗酸化や血糖値の上昇を抑制する効果が期待されるリコピン豊富なトマトを練り込んでいる。

ちなみに、“玄米”ではなく“発芽玄米”なのは、玄米をわずかに発芽させることで、栄養価がさらに高まり、もちもちとした食感に変わるのだとか。カロリーは約134kacl以下で、一般的なこってり系パスタのカロリーはだいたい700kcalと考えると、約1/5。モニターとして2週間食べ続けた人たちは、最大で体重2.2kg、体脂肪率1.8%、平均でも体重約1.6kg、体脂肪率約1.5kg%減少したそう。

グルテンフリー発芽玄米パスタのパッケージ

またローカロリー商品は、健康や美容の維持に必要な栄養素が含まれていなかったりするが、同商品はモリンガ、マカ、アマランサス、キヌア、クコ、チアシード、バオバブ、麻の実といった今注目のスーパーフードを8種類も配合。

これらのスーパーフードには、抗酸化作用のあるビタミンEや、酸素を運んだりエネルギーを作り出している鉄、その他にも亜鉛、食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエット中の食事制限による不足しがちな栄養をサポートしてくる。

さらに、180種類の植物酵素や黒酢、ブラックジンジャー、カルニチン、コラーゲン、ヒアルロン酸など、女性にうれしい成分もたっぷり配合されているとのこと。

→「グルテンフリー発芽玄米パスタ」はどんな味か?実食レポはコチラ

オランダ発のミューズリー&シリアル「ROSIES」

ミューズリー&シリアル「ROSIES(ロージーズ)」
輸出・輸入業を営む「フラット・クラフト」が販売している、オランダ発のミューズリー&シリアル「ROSIES(ロージーズ)」。こちらは、小麦アレルギーの息子をもつ心配性のママ、シモーヌがはじめたブランド。素材そのものの味と安全性、ポップなパッケージにこだわっている。

ROSIES_DOVES-FARM07デーツやスグリが入った「オーガニック オーツ ミューズリー」(400g 1058円・写真)、そば粉とコーンのフレークにパイナップルパパイヤやココナッツを加えた「トロピカル ミューズリー」(375g 929円)など、果物やナッツの控えめな甘さが日本人好み。

スーパーフード ミューズリー
ROSIES_DOVES-FARM03また、チアシードやココナッツブロッサムなどのスーパーフードがたっぷりの「スーパーフード ミューズリー」(325g 1348円)も見逃せない。

→グルテンフリー!英国生まれのパスタ「DOVES FARM」についてはコチラ

きなこ味など3種類をラインナップ「ライスグラノーラ」

ライスグラノーラ3種
大正15年創業の米製品メーカー「むらせ」から販売されていた「ライスグラノーラ」がグルテンフリーになって、2018年6月5日(火)よりリニューアル発売。

こちらは、玄米で作ったライスパフを主役に、オートミールなどでおなじみのオーツ麦、フルーツや野菜を加えた軽い食感のグラノーラで、「メープル味」「きなこ味」「和風だし味」(各200g 537円)の3種類を展開する。

ライスグラノーラ3種
ライスパフに使っているお米はもちろん国産で、米由来の乳酸菌「K-1(ケーワン)」、「K-2(ケーツー)」が1食分(40g)あたり約100億個入っているという。「K-1」は整腸作用と肌荒れ防止作用が、「K-2」には花粉症などの抗アレルギー作用、風邪の感染予防につながる免疫力アップが期待できるとか。

さらに、ビフィズス菌、乳酸菌の増殖効果、便通の改善効果があるといわれている「ガラクトオリゴ糖」をプラスしているので、腸内環境の改善に役立ってくれそう。

「玄米やオーツ麦は、ダイエットに重要な栄養素である食物繊維が豊富。また、玄米からは糖質の代謝に必要不可欠なビタミンB1や、抗酸化作用のあるビタミンE、カルシウムや亜鉛、鉄分などのミネラルも摂ることができます」と「むらせ」開発課の松井那々世さん。

しかも、グラノーラには珍しい和風の味付けもあるというから気になる。

→「ライスグラノーラ」はどんな味か?実食レポはコチラ

コンビニ、スーパーで買える市販のグルテンフリースナック

こんにゃくチップス2種、有機緑豆チップス、高野豆腐と蜜漬けりんごのクッキー

写真上から時計回りに、「こんにゃくチップス (コンソメ味、のりしお味)」(各148円)/ローソン 「有機緑豆チップス」(248円)/ナチュラルハウス 「高野豆腐と蜜漬けりんごのクッキー」(148円)/ローソン

ナチュラルローソンの「こんにゃくチップス (コンソメ味、のりしお味)」(各148円)は、コンニャク粉を使ったさっくり食感が特徴。トランス脂肪酸とコレステロールがゼロな点がヘルシー。生地に高野豆腐のパウダーを使った「高野豆腐と蜜漬けりんごのクッキー」(148円)は、腹持ちのよさがポイント。1袋で7個入りのこちらは、1個当たり1.3gと低糖質。個包装だから食べ過ぎ防止にも。ドライアップルの優しい甘みも満足感にプラス。

一方、ナチュラルハウスで販売している「有機緑豆チップス」(248円)は、豆の香ばしさとほどよい塩気が絶妙なバランスのノンフライチップス。余計な添加物はいっさい使用しておらずノンフライなので、小腹が空いた時のお助けアイテムにもぴったり。同シリーズの「有機グリンピースチップス」(248円)も食物繊維やミネラルが豊富でオススメ。

→ダイエットの味方!ヘルシースナック12選はコチラ

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