里芋、かぼちゃ、白菜…栄養を逃さない冬野菜の正しい食べ方

「3食きちんと」「塩分控えめ」「低糖質」「油は摂りすぎない」など、健康のための食事法は実にさまざま。でもそれらには「1日2食でもいい」「塩分は控えすぎてもダメ」「糖質制限は危険」「油は体に必要」など賛否諸説あることも多く、迷う人も多いはず。

そんな中で“ぶれることがない”のは、「野菜をたくさん食べる」ではないだろうか。

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栄養を逃さない調理法を解説(写真/アフロ)

とりわけ季節の野菜を食べることは、体に良い影響こそあれ悪い要素は見当たらない。ただし、その「食べ方」が間違っていれば、せっかくたくさん食べてもなんの意味もない。野菜を切る、あくをとる、皮や種をむく、捨てる、炒める、ゆでる、焼く…大事なのは「どうやって食べるか」ということ。そのコツをつかめば、野菜が持つ栄養素を最大限に引き出し、自分のパワーに変えることができるのだ。

毎日何気なくやっているその食べ方、実は間違ってるかもしれませんよ!

ヌメヌメ&煮崩れが逆にいい!

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写真/アフロ

まずは、里芋。和食にあって魅力的だが正しい食べ方とは? 里芋独特のぬめりこそ、体を内側からきれいにするには欠かせない。管理栄養士の中沢るみさんはこう語る。

「ネバネバ成分には腸内の不要物を吸着し、体の外に出してくれる働きがあります。また、コレステロール値を下げるといわれるジガラクトシルジアシルグリセロールや、肌の潤いを保つヒアルロン酸も含まれているので、面取りしたりぬめりをとったりせずに、煮崩れして粘り気があるくらいの方がいいですよ」

ワタと種こそ栄養宝庫

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続いて、かぼちゃ。丸ごと買うと捨てる部分が多いのよね、などと思っていませんか? 実は、皮やワタ、種を捨てるのはもったいない。

「かぼちゃの実の部分には抗酸化作用のあるβ-カロテン(ビタミンA)、ビタミンC、ビタミンE、食物繊維が含まれますが、皮やワタの方がβ-カロテンや食物繊維が多いんです。種には血流を促進してくれるビタミンEや、精神を安定させてくれるマグネシウムがたくさん入っているので。炒めてスナックのように食べるのもいいし、砕いてスープに入れてもいいですね」(中沢さん、以下「」内同)

加熱で逃げ出す栄養素

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冬の鍋には欠かせない、白菜はどうだろう? 白菜の主な栄養素であるビタミンB、ビタミンC、カリウムは、水や加熱に弱い特徴がある。水に浸すと流れてしまうので、カット後に水で洗うのはNG。洗ってからカットしよう。

「栄養を逃さず食べるなら生で。鍋にするなら最後は雑炊にしてスープも食べるといいですね。1回で使い切れないときは内側部分の生長点から食べるのがコツ。生長点をそのままにしておくと、うま味や栄養素がどんどん奪われてしまいます」

あく抜きのひと手間が逆効果

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根菜は栄養が多いと聞くが、ごぼうやれんこんはどんな調理法が最適なのか? あく抜きに手間がかかるイメージが強いごぼうとれんこんだが、実はあくの正体は抗酸化作用で知られるポリフェノール。

「ポリフェノールを効率よく摂るには、泥をしっかり落として、皮はむかずにそのまま調理します。気になる人はたわしや包丁の背で軽くこすりましょう。あくを抜かないと料理の色合いが悪くなるし、多少のえぐみは残るかもしれませんが、栄養面から見ると手抜きがおすすめです」

※女性セブン2017年11月23日号

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