毎朝5分で、全身引き締め!【朝活ヨガ】ほっそり美脚をかなえる「鷲のポーズ」

ヨガインストラクターとして活躍中のチアキさんが、体のスイッチをONにする「朝活ヨガ」を伝授!

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「スイッチスポーティヨガキャミタンク」1万260円、「スイッチスポーティレギンス」1万260円/ヨギー・サンクチュアリ

今回は、ほっそり美脚を作る「鷲のポーズ」。片脚でバランスをとるこのポーズは、全身の引き締め効果も大。ダイエット中の人は、ぜひトライしましょう。

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ふくらはぎや太もも、お腹…全身の筋肉を鍛える「鷲のポーズ」

人の体はよくできていて、負荷が軽い状態を自然と求めるもの。例えば、猫背の状態だと、そのほうが楽なので、太ももの前側を酷使してしまいがちに。でもそうすると当然、むっちりとした太ももになってしまいます。

ほっそりとした美脚を目指すのなら、太ももの「内転筋(ないてんきん)」や、ふくらはぎの「腓腹筋(ひふくきん)」など、脚の内側と後ろ側の筋肉を鍛えるべき。オススメのポーズは、両脚と両手をからめて、片脚で立つ「鷲のポーズ」です。

このポーズでは、上手にバランスをとるために、ひざを体のセンターラインにすえます。気を抜くとひざが外向きになっていくので、「内転筋」を使って、バランスをキープ。このとき、骨盤と体幹を前向きに保つため、インナーマッスルを使うので、お尻やお腹の引き締めにも効果が期待できます。下半身デブを改善したい人は、日課に取り入れましょう。

【やり方を写真と動画で伝授!】

お腹を引き上げながら、肩甲骨を開く「鷲のポーズ」は、上半身の引き締めや太ももの筋肉「ハムストリングス」の強化にも◎。次の手順で行ってくださいね。

全身を効率よく引き締め!ほっそり美脚に役立つ「鷲のポーズ」

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【1】脚を揃えた”気をつけ”の姿勢で立って、深呼吸

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【2】両手を腰に添え、息を吐きながら、両ひざを曲げる
【3】股関節の付け根から折りたたみ、腰を少し後ろに引く

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骨盤は前向き、ひざが体のセンターラインにくるように整える

【4】左脚に体重をのせたら、右脚を床から離して、左の太ももの上に右脚をかける。可能であれば、右足の甲をふくらはぎにもからめるようにする

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お腹を引き上げるように意識を

【5】両腕を肩のラインに伸ばし、右腕が下、左腕が上になるように交差させる

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【6】二の腕を深くまでクロスさせたら、ひじ同士、さらに手の甲か手のひらを合わせるように、腕を組む

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【7】息を吸いながら、上半身、ひじ関節を少し天井方向へと引き上げる

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股関節の付け根から上半身を折りたたむイメージで。肩甲骨を左右に開きながら、両肩を腰の方向に下げ、ひじ同士をぐっと合わせる

【8】息を吐きながら、両手の指先を前方に伸ばすようにして、体を倒していく
【9】1点に集中して、このままの姿勢で3回、呼吸を繰り返す

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【10】息を吸いながら、上半身を引き上げて、【6】の姿勢に戻る
【11】息を吐きながら、両手、両脚をゆっくりと解放する
【12】【1】の姿勢に戻り、反対側でも【2】から【11】を行う

動画を見ながら、「鷲のポーズ」にトライ!

筋肉にギュッと力を入れてから、解放する「鷲のポーズ」には、集中力アップや、全身の血行を促進する効果も。肩こりや疲労緩和につながるので、朝に行うと、その日を元気に過ごすことができますよ!

写真・動画/瀬尾直道 衣装協力/ヨギー・サンクチュアリ 取材協力/スタジオ・ヨギー

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チアキ

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1986年生まれ。ヨガインストラクター、コンテンポラリーダンサー。日常生活をより豊かにするために丹田への意識を深め、ジャンルを越えた”心と体の解放”をヨガやダンスを通してシェアしている。「ヨギー・サンクチュアリ」のアンバサダーとしても活躍。

ヨガスタジオ「スタジオ・ヨギー」の新宿EASTやTOKYO、渋谷スタジオ、などでレッスンを担当し、脳生理学者・有田秀穂博士が代表する「セロトニンDojo(ドージョー)」にてメンタルケアヨガを、「Rire(リール)ヨガ」などでシヴァナンダヨガを教えている。夢は愛と笑顔でいっぱいにすること。その活動情報は、インスタグラム「@chiaki_yogadance」で

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