【1か月で泉里香ボディ】くびれたウエストを作る!筋トレ・引き締めエクササイズ

今どき女子の憧れの体といえば、モデルの泉里香さんの“エロふわボディ”。

そこで、泉さんの体作りを支えるトレーナーの武田敏希さんに、1か月で“エロふわボディ”を手に入れるエクサを、パーツ別で教えてもらった。

今回のテーマは、 “くびれ”。女性らしいラインのウエストを目指す女子は参考にして。

 エクサと腸内環境の改善で効率よく”くびれ”を手に入れる!

細いだけではなく、”くびれ”があってこそ、女性らしいウエストに。でも、骨盤の後傾や猫背など、姿勢に問題があると脇腹周辺の筋肉が固まってしまっていて、なかなか”くびれ”ができないのだとか。

「肋骨の下から脇腹にかけての筋肉『腹斜筋(ふくしゃきん)』をストレッチでほぐしてから、筋トレで鍛えると、効率よく”くびれ”のあるウエストを手に入れることができます」と武田さんは話す。

また、脇腹は体の中でも脂肪が付きやすい部位なので、脂肪を溜めない体質への改善にも合わせて取り組むべき。「そのためには食物繊維を意識的にとるのがオススメです」と、武田さんは話す。食物繊維は余分な脂質を便として排出したり、善玉菌のえさになったりと腸内環境を改善する働きが期待できるという。

「食物繊維」を豊富に含む食材は、きのこ類や海藻類など。これらを普段の食事に取り入れつつ、次で紹介するエクサに励もう。

【2ステップのエクサを伝授!】

トレーナーの武田敏希さんのトレーニングは、ストレッチで筋肉の柔軟性を養ってから、筋力を付ける2ステップ式。次の説明を参照に、さっそくスタートを。

【STEP1】寝転んでできる「腹斜筋ストレッチ」(1日2分)

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まずは「腹斜筋ストレッチ」を2週間続けて、「腹斜筋(ふくしゃきん)」の柔軟性を上げよう。

【脇腹の柔軟性を高める「腹斜筋ストレッチ」のやり方】
【1】あお向けになる
【2】右脚のひざを持ち上げて、90度に。左手をひざの外側に当て、右ひざを体の左側に倒し、そのままの状態で1分間キープ。このとき、なるべく両肩を床につけるように意識
【3】左脚でも同様に行う

「胸椎(きょうつい・肋骨がつながっている部分の背骨)」からお腹までを意識しながら、下半身をしっかりとひねるのがコツ。

「折り曲げたひざを床につけるとき、脚と同じ側の肩が上がってしまいやすいので注意。そうすると『腹斜筋』への負荷が軽くなってしまいます。ひざと両肩の両方を床につけるのが難しいのなら、ひざよりも両肩をつけるように意識しましょう」(武田さん、以下「」同)

【STEP2】脇腹を引き締める「サイドプランク」で仕上げ(1日6分)

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次の2週間は「サイドプランク」で仕上げ。このエクサは、「腹斜筋」、腰のインナーマッスル「腰方形筋(ようほうけいきん)」、お尻の「中臀筋(ちゅうでんきん)」を鍛える。

【脇腹を引き締める「サイドプランク」のやり方】
【1】左ひじを肩の真下に置いて、腕で体を支える。両脚は揃えておく
【2】左腕と足を支点にして、腰をゆっくりと引き上げる。右腕は天井方向へ真っ直ぐ。そのままの状態で、1分間キープ
【3】右側も同様に。合計で左右3セットを行う

「体幹が弱いと、腰や太ももが落ちやすくなります。お腹に力を入れて、姿勢を保つように心がけましょう。また、【3】は体が一直線になるように意識してください」

武田さんのエクササイズに毎日取り組むことで、”くびれ”のあるウエストを手に入れて。

文/阿部和典 写真/瀬尾直道

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監修:武田敏希(たけだ・としき)

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1986年9月26日、広島県生まれ。スポーツトレーナー。都内2店舗のストレッチ専門店「e-stretch(イーストレッチ)」を運営する、株式会社T-Fit代表取締役社長。泉里香さんをはじめ多くの芸能人、トップモデルのパーソナルトレーナーとしも名を馳せる。著書に『ぷよっと感じ始めたカラダが1日5分で引き締まる モデル流!体幹革命ストレッチ』(KADOKAWA)

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