毎晩1分で下腹を引き締め!【夜活ヨガ】でニの腕や背中もスッキリ

うつ伏せで行う「コブラのポーズ」は、使う筋肉を意識して行うと、お腹と背中のほか、二の腕の引き締めにも◎です。

体幹部を引き締める「コブラのポーズ」

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脚は骨盤幅に開き、足の甲を床に寝かせる。背中と腰は、リラックス

【1】うつ伏せに寝転ぶ。両手のひらを合わせ、おでこをのせる。ゆっくりと深呼吸。お腹、胸、鎖骨にかけて吸い込んだ空気が行き渡るように意識すると、自然に呼吸が背中に広がるのを感じやすい

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肩は腰方向に下ろすイメージで

【2】両手のひらを開き、胸の横に置く。脇を閉めて、ひじを後方に見せるように意識。お尻の肉を中心に引き寄せながら、足の甲をさらに床へ押し当てる

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背骨は折らずに、伸ばし続けるように。下腹部をすくい上げる意識が抜けると、腰に負担がかかってしまうので注意。

【3】おへそを床からすくい上げるようにしながら、ひと呼吸。息を吸いながら、背骨を前方に長く伸ばそうと意識し、お腹を床につけたまま、胸だけを床から離す(「半分のコブラのポーズ」)。脇を閉じて、肩甲骨を中心に寄せ、ひじを伸ばしすぎないようにすると、二の腕の引き締めに◎
【4】そのままの姿勢で、ゆっくりと3回、呼吸を繰り返す

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【5】息を吐きながら、顎を引いて、おでこを床に下ろす。ここで、1回、深呼吸を

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肩が耳に近づかないように、意識して

【4】息を吸いながら、背骨を長く伸ばし、胸の真ん中を天井方向へと引き上げる。この時、脇を閉じ、ひじを伸ばしすぎないように注意。胸の開きを味わいながら、ゆっくりと3回、呼吸を繰り返す
【5】息を吐きながら、顎を引き、おでこを床に下ろす
【6】両手で枕を作り、おでこをのせて、お休み

動画を見ながら、「コブラのポーズ」にトライ!

「コブラのポーズ」をした後に背中の緊張感を感じる場合は、正座でお腹を太ももの上に乗せた休息のポーズ「チャイルドポーズ」を取り入れて、しっかり背中をストレッチするのがオススメ。夏太りを解消するためにも、毎晩5分、がんばりましょう!

写真・動画/瀬尾直道 衣装協力/ヨギー・サンクチュアリ 取材協力/スタジオ・ヨギー

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チアキ

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1986年生まれ。ヨガインストラクター、コンテンポラリーダンサー。日常生活をより豊かにするために丹田への意識を深め、ジャンルを越えた”心と体の解放”をヨガやダンスを通してシェアしている。ヨガウェアブランド「ヨギー・サンクチュアリ」のアンバサダーとしても活躍。

ヨガスタジオ「スタジオ・ヨギー」の新宿EASTやTOKYO、渋谷スタジオ、などでレッスンを担当し、脳生理学者・有田秀穂博士が代表する「セロトニンDojo(ドージョー)」にてメンタルケアヨガを、「Rire(リール)ヨガ」などでシヴァナンダヨガを教えている。夢は愛と笑顔でいっぱいにすること。その活動情報は、インスタグラム「@chiaki_yogadance」で

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