筋トレでお腹引き締め!【美腹筋エクサ】基本トレーニング「クランチ」「シットアップ」のやり方

細いだけではなくて、しなやかな筋肉がついた”美腹筋”が、今どき女子の理想!

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写真/アフロ

これを叶えるには、やはり筋トレがマスト! そこで、「RIZAP(ライザップ)」のイケメントレーナー、川本裕和さんにお腹引き締めに効く筋トレ「クランチ」と「シットアップ」のやりかたを教えてもらった。

* * *

仰向けに寝て、肩甲骨から背中の中部までを引き上げる「クランチ」は、腹筋を鍛えるもっともベーシックな筋トレのひとつ。お腹の前面にある筋肉「腹直筋(ふくちょくきん)」の上部をしっかりと鍛えることができる。

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「腹筋だけで体を引き上げるべきですが、脚の力に頼ってしまいがち。それを避けるために、両脚を持ち上げた状態で行います。おへそを見ながら起き上がるのがポイントです。また、手は添えているだけと考え、手や首の力で起き上がらないように」(川本さん)

正しいやり方で、毎日の習慣に取り入れて、お腹を引き締めよう!

”美腹筋エクサ”の基本!腹直筋を鍛える「クランチ」

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【1】仰向けになった状態で、両脚を引き上げる。膝を90度に保って、両脚をからめる。手は頭の後ろで組むか、耳の横に置く

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【2】肩甲骨は床につけたまま、軽く頭を上げる

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【3】息を吐きながら、ひじを太ももに近づけるように、体を持ち上げていく。目線をおへそにして、背中を丸めるとさらに収縮感がアップ
【4】息を吸いながら、ゆっくりと頭を床すれすれに下ろす

流れを見ながら、「クランチ」を一緒にやってみよう!

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【2】から【4】を繰り返す。

「回数は1セット10回×2〜5セット、セット間の休憩は、30秒から90秒を目安に。反動をつけず、きれいなフォームで行える回数でOKです」(川本さん)

仰向けに寝て、お腹の力で上体を引き上げる「シットアップ」は、腹部の中心に位置する筋肉「腹直筋(ふくちょくきん)」、股関節、太ももの一部を使う筋トレ。ただし、腹筋を鍛えたい場合は、脚や手の力に頼らずに体を持ち上げるように注意を。

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「背骨を1本1本、持ち上げるイメージでゆっくりと上体を起こします。腹直筋だけで起き上がるのが難しいのなら、途中まででもOK。むしろ上体を下げていく動作をゆっくりと丁寧に行いましょう」(川本さん。以下、「」同)

上体を引き上げるときよりも、下ろしていくときのほうが、腹直筋の筋線維に負荷を大きく効かせることができるのだとか。

【次のページで、「シットアップ」のやり方を指導!】

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