筋トレでお腹引き締め!【美腹筋エクサ】基本トレーニング「クランチ」「シットアップ」のやり方

細いだけではなくて、しなやかな筋肉がついた”美腹筋”が、今どき女子の理想!

RIZAP_kawamoto_esercise05

写真/アフロ

これを叶えるには、やはり筋トレがマスト! そこで、「RIZAP(ライザップ)」のイケメントレーナー、川本裕和さんにお腹引き締めに効く筋トレ「クランチ」と「シットアップ」のやりかたを教えてもらった。

* * *

仰向けに寝て、肩甲骨から背中の中部までを引き上げる「クランチ」は、腹筋を鍛えるもっともベーシックな筋トレのひとつ。お腹の前面にある筋肉「腹直筋(ふくちょくきん)」の上部をしっかりと鍛えることができる。

RIZAP_kawamoto_esercise01h_50D2031

「腹筋だけで体を引き上げるべきですが、脚の力に頼ってしまいがち。それを避けるために、両脚を持ち上げた状態で行います。おへそを見ながら起き上がるのがポイントです。また、手は添えているだけと考え、手や首の力で起き上がらないように」(川本さん)

正しいやり方で、毎日の習慣に取り入れて、お腹を引き締めよう!

”美腹筋エクサ”の基本!腹直筋を鍛える「クランチ」

RIZAP_kawamoto_esercise01a_50D2024

【1】仰向けになった状態で、両脚を引き上げる。膝を90度に保って、両脚をからめる。手は頭の後ろで組むか、耳の横に置く

RIZAP_kawamoto_esercise01b_50D2025

【2】肩甲骨は床につけたまま、軽く頭を上げる

RIZAP_kawamoto_esercise01h_50D2031

【3】息を吐きながら、ひじを太ももに近づけるように、体を持ち上げていく。目線をおへそにして、背中を丸めるとさらに収縮感がアップ
【4】息を吸いながら、ゆっくりと頭を床すれすれに下ろす

流れを見ながら、「クランチ」を一緒にやってみよう!

RIZAP_kawamoto_esercise01

【2】から【4】を繰り返す。

「回数は1セット10回×2〜5セット、セット間の休憩は、30秒から90秒を目安に。反動をつけず、きれいなフォームで行える回数でOKです」(川本さん)

仰向けに寝て、お腹の力で上体を引き上げる「シットアップ」は、腹部の中心に位置する筋肉「腹直筋(ふくちょくきん)」、股関節、太ももの一部を使う筋トレ。ただし、腹筋を鍛えたい場合は、脚や手の力に頼らずに体を持ち上げるように注意を。

RIZAP_kawamoto_esercise03e_50D2014

「背骨を1本1本、持ち上げるイメージでゆっくりと上体を起こします。腹直筋だけで起き上がるのが難しいのなら、途中まででもOK。むしろ上体を下げていく動作をゆっくりと丁寧に行いましょう」(川本さん。以下、「」同)

上体を引き上げるときよりも、下ろしていくときのほうが、腹直筋の筋線維に負荷を大きく効かせることができるのだとか。

【次のページで、「シットアップ」のやり方を指導!】

ボディメイクに欠かせない美腹筋エクサ「シットアップ」

RIZAP_kawamoto_esercise03a_50D2010

【1】仰向けに寝転び、ひざを90度に曲げる。両手は頭の後ろに添えるか、胸の前あたりでクロス

RIZAP_kawamoto_esercise03c_50D2012

【2】息を吐きながら、腹筋に力を入れ、背骨を1本1本持ち上げるイメージで、上体を引き上げていく。このとき、脚や手の力に頼らないように注意

RIZAP_kawamoto_esercise03h_50D2017

【3】起き上がったところで、1秒ほどキープ

RIZAP_kawamoto_esercise03j_50D2019

【4】息を吸いながら、ゆっくりと上体を下ろしていく。背中を床につけずに宙に浮かせたまま続けると、負荷がアップ

流れを見ながら、「シットアップ」を一緒にやってみよう!

RIZAP_kawamoto_esercise02

【2】から【4】を繰り返す。

「回数は1セット10回×2〜5セット、セット間の休憩は、30秒から90秒を目安に。反動をつけず、きれいなフォームで行える回数でOKです」(川本さん)

腹筋を徹底的に鍛えたい場合は、1回のトレーニングで2種目以上の腹筋を組み合わせるのがオススメとか。スッキリお腹を手に入れたい人は、がんばろう!

【美腹筋エクサは、ほかにも!】
下腹のぽっこりを改善!腹筋下部に効く「レッグレイズ」
姿勢改善にも◎。お腹のインナーマッスルを鍛える「ニートゥーチェスト」

【関連する記事をチェック!】
全員がお腹痩せ!4週間の【自宅でライザップ】結果を発表
【ライザップ監修】ダイエットに役立つ「作り置きレシピ」5選
正しい「スクワット」を伝授!【イケメン動画レッスン】川本裕和さん(ライザップ)
18kg減のエド・はるみも実食。ファミマ×ライザップの新商品で「糖質制限ダイエット」
【実食レポ】ファミリーマート×ライザップの新作スイーツをチェック!

監修:川本裕和(かわもと・ひろかず)

IkemenExe_Bifukkin_Kawamoto03

「RIZAP(ライザップ)」でトレーナー教育チームのリーダーを務め、解剖学や生理学、栄養学はもちろん、ゲストの気持ちに寄り添えるトレーナーを育成している。自宅でライザップのメソッドが体験できるダイエットプログラム「RIZAP STYLE PROGRAM(ライザップ スタイル プログラム)」のトレーニングDVD『RIZAP STYLE SECRET(ライザップ スタイル シークレット)』にもメイントレーナーとして出演

関連記事