お腹痩せに効果的!運動不足で衰えた体を蘇らせる「水中ストレッチ」 

「風呂ストレッチ」効果をさらにアップ!

1.水を飲む
風呂ストレッチ中は脱水症状を起こす可能性がある。入浴前、もしくは入浴中に充分な水分補給を。

2.湯をかき混ぜる
いきなり湯に入ったり、かけ湯をせず、まずは腕を大きく動かして風呂の湯をかき混ぜて。利き手だけでなく、逆の手でも行うと、体の左右のバランスが整う。

3.浴室内にお湯をまく
浴室の壁や床にシャワーや手桶で湯をまき、室内温度を上げると体温も上がり、代謝が活発になる。

4.かけ湯をする
ひざ下(片足ずつ)→腰下→肩と、下から上へ数回に分けて体全体にかけ湯をして、体をお湯の温度になじませる。

5.湯に浸かる
気持ちがいいと感じる温度の湯に、胸または肩まで浸かる。浴槽のふちに頭をのせて、背中や腰の緊張をほどき、ゆっくりと呼吸を繰り返して。5~7分程度。

6.体や髪を洗う
浴槽から上がり、髪と体を洗う。右手で左半身、左手で右半身を洗って両手を使えば、体がより温まり、関節の可動域が徐々に広がって“風呂ストレッチ”の効果がさらに上がる。

7.足ブラブラ、肩まわし、深呼吸をここで
ふたたび浴槽に入り、前出の「足ブラブラ」「肩まわし」「深呼吸」の動作をここで実践。

8.「風呂ストレッチ」を行う
浴槽に水を足して夏場は36~39℃程度のぬるま湯に。浴槽のふちまで湯を張り、肩まで浸かって下記からの“風呂ストレッチ”を。1回の入浴で1部位にとどめて、5分を目安に行って。

9.ひざ下に水をかける
ストレッチ後は心拍数も血圧も下がっている。そこで、湯船から出たらすぐにひざ下に水をかけて血管を締め、貧血を防いで。

10.安静にする
風呂から出たらゆったりした服を着て水分補給を。15分ほど安静にしてから就寝を。

基本を抑えたところで、実践へ!

プールでキュッとしまったボディーを目指す!

水着になるのはちょっと抵抗が…なんていっていたらもったいない! 肩こりもたるんだお肉も水中で一挙に退治できるんです!

陸上で立っている状態を100とした場合の筋活動の割合は、寝ている時と、わきの下まで水に浸かった状態の数値はほぼ同じ。また、水中に深く浸かるほど足にかかる重さが減り、へそまで浸かれば体重の半分、胸までで30%、わきの下では10%まで減少する。水中はそれほど体への負担が少ないのだ。

それゆえ、ひざや腰に、痛みや違和感を抱えている人にもおすすめだ。

また、プール運動は、風呂に比べて大きく動けるため、さまざまなストレッチが可能になる。歩くだけでも消費カロリーは高いため、やせる効果も期待できる。

やせるストレッチ

水泳は全身運動に最適。だが、水泳だけを行うと、乳酸がたまってしまう。乳酸は、筋肉を動かすエネルギー源と考えられているが、水泳のあとに有酸素運動である水中ウオーキングを行うことで、この乳酸を再びエネルギー化するために、脂肪を燃焼させる赤筋(遅筋)や心筋を使うので、やせることができるのだ。また、「その1」の運動は全身をひねるため消費カロリーが高く、太ももの筋肉を使うので足もスッキリ。ほかに腹筋、ウエスト、二の腕にも効果あり。

【その1】

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1.プールサイドの角などを背にしてつかまり、両足を肩幅に広げ、まっすぐに伸ばす。

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2.片方のお尻が上がるくらい思いきり両足を交差させ、マッチをするようなイメージで強く足をこすりながら足を1の状態に戻す。この時、水しぶきが上がるくらい激しく足を動かすと、より効果的(左右交互に30回)。

【その2】

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ビート板を両腕で抱え、太ももの前側の筋肉を使う意識で足をまっすぐに伸ばし、細かく速くバタ足をする。お尻は下がってもOK。この「ラッコ浮き」で25m泳ぎ、ウオーキングで25m歩いて戻ってくる。この繰り返しを30分間行って。歩く速度はゆっくりでもOK。

ポッコリお腹に効く!

腕を動かしながら、実は腹筋をかなり使う運動。陸上で行う“腹筋運動”よりラクにできるため、回数を稼げ、効果が出やすい。

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水中でまっすぐに立ち、視線を前方に向け、伸ばした腕で水をかく。次に手のひらを返し、後ろから前に水をかく。可動域は前後ともに15cm程度で充分。体幹を意識し、体を揺らさないように。10回×3セット行って。

イラスト/こさかいずみ

※女性セブン2017年9月14日号

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