ヨガインストラクターとして活躍中のチアキさんが、体のスイッチをONにする「朝活ヨガ」を伝授！
「スイッチスポーティヨガキャミタンク」1万260円、「スイッチスポーティレギンス」1万260円／ヨギー・サンクチュアリ
今回は、下半身痩せに効果大の「三角のポーズ」。ふくらはぎを引き締めるほか、太ももやお腹のムダ肉解消にも役立つ。ダイエット中の人は、さっそく試して。
【チアキさんの朝活ヨガは、ほかにも！】
●体幹を強化！ぽっこりお腹改善に役立つ「ハイランジ」
●下半身を引き締め！骨盤の歪みを正す「三日月のポーズ」
●全身引き締めに効果的な「キャット＆カウ」＋「スパイラルバランス」
●メリハリある下半身作りに役立つ「体側を伸ばすポーズ」
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お腹と太ももの引き締めにも◎。ほっそり足首の美脚を目指す
足首がしまった美脚、憧れますよね。女性らしい曲線の美脚を目指すのなら、ふくらはぎの筋肉を鍛える「三角のポーズ」がオススメです。
「三角のポーズ」は、足指で床を踏みながら、土踏まずを引き上げ、脚の内側の筋肉を骨盤の方へと戻そう、と意識を働かせるのがポイント。その結果、ふくらはぎの筋肉がキュッと引き締まって、持ち上がるので、足首がほっそりと見えるようになるんです。
バランスをとるために体幹を使い、太もも裏側の筋肉「ハムストリングス」をストレッチするので、お腹や太ももの引き締めにもつながります。下半身痩せを狙いたい人は、ぜひ朝の習慣に取り入れてください。
血流を促し、水分や老廃物を運ぶポンプとしての役割を果たすふくらはぎの筋肉。きちんと使って筋収縮を行っていると、脚がむくみづらくもなります。さっそくトライしてみましょう！
ほっそり美脚を養う「三角のポーズ」
つま先は小指からかかとにかけての側面が真っ直ぐなるように。少し内股気味なくらいでOK
【1】 両脚を左右に大きく開いて立つ
【2】吸いながら左つま先を外側に開く。角度は90度に。このとき、骨盤が真正面を向くように注意
足指は遠くに伸ばすようにして、床を踏む。両腕は背中の真ん中から手の指先までを長く伸ばすように意識
【3】息を吸いながら、両腕を肩のラインに長く伸ばす
上半身は真正面を向くように保つ
【4】息を吸いながら、背骨を伸ばすように引き上げる。息を吐きながら、胸肩を開き、左脚の付け根を折りたたむようにして、ゆっくりと体を倒していく
頭の方向に持ち上げるよう、胸の位置は高くしたまま。両体側を長く保とうとしながら、背骨を頭方向へと伸ばす
【5】左手を床の方向、もしくは足の方におきながら、左の胸を天井方向へと引き上げる。下の腕を脚の方向へ、上の腕を一直線に真上へと伸ばす。
【6】顎を軽く引いて、首の後ろ側を伸ばし、違和感がなければ、目線を天井の方向へ向ける。そのままの姿勢で3回、深い呼吸をする
POINT！「胸を開いたまま、体を傾ける」と意識
体を倒していくときは、「手を床につける」と考えず、上半身を天井の方向へ向けながら、手を床の方向へ下ろしていきましょう。胸肩を開くことを意識するのがコツ。背骨を伸ばそうとすると、自然と体のバランスを保つことができます。また、体幹強化の効果もアップ！
さらに、負荷を上げたいのなら…
手のひらは下向きに
息を吐きながら、上にある腕を頭上方向へ伸ばし、二の腕の内側を耳のそばに近づけて。このとき、体側を伸ばすように意識を。ここでも3回、深い呼吸を繰り返す。脇の下のリンパに刺激が入るので、脇腹や二の腕のむくみとりやシェイプアップにも効果的！
【6】腰に両手を当てて、息を吸いながら、ゆっくりと上半身を起こす
【7】反対側でも同様に【1】から【6】を行う
動画を見ながら「三角のポーズ」にトライ！
「三角のポーズ」で美脚効果を得たいのなら、足指で床をしっかりと踏みしめるのがポイント。とはいえ、日本人の多くはかかと重心で、足指が床につかない“浮き指”になっている人も少なくありません。
改善するには、お風呂などのリラックスタイムに、足指に手を入れて、動かしておきましょう。足指が動くようになると、血流の循環が上がるので、末端の冷えが解消される作用も。さらに、ひざや股関節の負担が軽くなって、ひざ関節痛や腰痛の緩和にも◎。ヨガとともに毎日の習慣にしてくださいね。
写真・動画／瀬尾直道 衣装協力／ヨギー・サンクチュアリ 取材協力／スタジオ・ヨギー
【チアキさんのヨガレッスンは、ほかにも！】
●【夜活ヨガ】で下垂した内臓を引き上げる「肩立ちのポーズ」＋「鋤（すき）のポーズ」
●【夜活ヨガ】ほっそり美脚に！下半身デブ改善に役立つ「牛の顔のポーズ」
●【夜活ヨガ】肩・首のコリも改善。痩せ体質に導く「お魚のポーズ」
●【夜活ヨガ】下半身のむくみを撃退！お腹痩せ＆脚痩せに役立つ「扇のポーズ」
●【朝活ヨガ】体幹を強化！ぽっこりお腹改善に役立つ「ハイランジ」
●【朝活ヨガ】下半身を引き締め！骨盤の歪みを正す「三日月のポーズ」
●【朝活ヨガ】全身引き締めにも効果的な「キャット＆カウ」＋「スパイラルバランス」
●【朝活ヨガ】メリハリある下半身を作る「体側を伸ばすポーズ」
チアキ
1986年生まれ。ヨガインストラクター、コンテンポラリーダンサー。日常生活をより豊かにするために丹田への意識を深め、
ヨガスタジオ「スタジオ・ヨギー」の新宿EASTやTOKYO、渋谷スタジオ、などでレッスンを担当し、脳生理学者・有田秀穂博士が代表する「セロトニンDojo（ドージョー）」
