下腹ぽっこりを解消!【美腹筋エクサ】腹筋下部に効く筋トレ「レッグレイズ」のやり方

細いだけではなくて、しなやかな筋肉がついた”美腹筋”が、今どき女子の理想!

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写真/アフロ

これを叶えるには、やはり筋トレがマスト! そこで、「RIZAP(ライザップ)」のイケメントレーナー、川本裕和さんにお腹引き締めに効く筋トレ「レッグレイズ」を教えてもらった。

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寝転んで両脚を垂直に上げる「レッグレイズ」は、お腹の前面にある筋肉「腹直筋(ふくちょくきん)」の下部と、お腹の深層に位置するインナーマッスル「腸腰筋(ちょうようきん)」を鍛える筋トレ。下腹部を引き締めるのにオススメなんだとか。

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「骨盤から脚にかけて広がる腸腰筋は、姿勢に関わる筋肉。ここがゆるんでいると猫背に、固くなると反り腰になりやすくなります」(川本さん)

「レッグレイズ」のポイントは、脚を上げ下げするときに、下腹部を意識しながら行うこと。また、上半身はしっかりと固定して、動かさないように。手のひらを床に向けると安定しやすくなる。どうしても”ぽっこりお腹”が凹まない…と悩んでいる人はさっそくトライを!

【次のページで、「レッグレイズ」のやり方を指導!】

「RIZAP(ライザップ)」のトレーナー、川本裕和さんがぽっこりお腹改善に役立つ筋トレを伝授。

下腹部引き締めに効果あり!美腹筋エクサ「レッグレイズ」

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【1】仰向けに横になる。両手は腰の横あたりに、手のひらを下にして置く。脚はまっすぐに伸ばして、足先を揃える

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【2】呼吸を吐きながら、両脚を揃えたまま、ゆっくりと持ち上げていく。このとき、下腹部の筋肉をしっかりと意識する

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【3】股関節が床に対して90度になるまで上げる。頂点で1、2秒間キープ

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【4】呼吸を吸いながら、ゆっくりと脚を下ろしていく

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【5】スタートポジションに戻る。負荷を上げたい場合は、脚を床に下ろさずに、少し上げた位置でキープ

流れを見ながら、「レッグレイズ」を一緒にやってみよう!

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【2】から【5】を繰り返す。回数は以下を参照に。

【運動不足で、筋トレに慣れていない!】
1セット15回×2、3セット。セット間の休憩は、90秒から120秒

【脂肪燃焼を狙う】
1セット15〜20回×2〜5セット。セット間の休憩は、30秒以内

【筋肉をつけることを重視】
1セット6〜12回×2〜5セット。セット間の休憩は、30秒から90秒
※クッションなどを脚に挟んで、負荷を上げるのがオススメ!

腹筋を徹底的に鍛えたい場合は、1回のトレーニングで2種目以上の腹筋を組み合わると効果的とか。スッキリお腹を手に入れたい人は、がんばろう!

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監修:川本裕和(かわもと・ひろかず)

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「RIZAP(ライザップ)」でトレーナー教育チームのリーダーを務め、解剖学や生理学、栄養学はもちろん、ゲストの気持ちに寄り添えるトレーナーを育成している。自宅でライザップのメソッドが体験できるダイエットプログラム「RIZAP STYLE PROGRAM(ライザップ スタイル プログラム)」のトレーニングDVD『RIZAP STYLE SECRET(ライザップ スタイル シークレット)』にもメイントレーナーとして出演

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