【スキマ時間エクサ】通勤途中に腕を引き締める「二の腕シェイプ」

「うっとり美容」で自身も8kg減を達成したナイトケアアドバイザーの小林麻利子さんは、日常生活の動きに取り入れる「ながらエクササイズ」など、簡単だけれど習慣化することでダイエットにつながるエクササイズを提案している。

小林_隙間二の腕1

今回からは【スキマ時間エクサ】として、通勤中やオフィス、家でのリラックスタイムの「ちょっとしたスキマタイム」に行うエクササイズをご紹介していく。

* * *

「スキマの時間」を利用するのがベスト!

万年ダイエッターという言葉があるように、キレイになりたいとダイエットを常に意識している女性は多いようです。とはいえ、飲み会やデートなどで、ついつい食べ過ぎてしまうことも。

そんなときは帳尻合わせとして、翌日の食事量を減らしたりする人も多いですが、ベストはちょっと食べ過ぎたくらいでは太りにくい「燃焼体質」の体を作ること!

とはいえ、ジムやヨガなどにわざわざ行くのがめんどくさい、長続きしないという人も多いことでしょう。そんな方は、隙間の時間を使ってエクササイズをする習慣を作りましょう。

例えば、通勤途中にバッグを持っているとき、オフィスで物を落としたとき、トイレや休憩時間に鏡を見ているとき…など、生活とエクササイズをリンクさせることで、無理なく、効率的にダイエットすることができます。

簡単な動きでも効果テキメン!習慣化しやすいのも特徴

今回ご紹介するエクササイズはバッグを使って二の腕を引き締めるエクササイズ。行ってほしいスキマ時間は「通勤の電車を待っている時間」など。ぼーっとしていたり、スマホを見ていたりすることが大半だと思いますが、その時間をエクササイズの時間にあてましょう。

いつものバッグを負荷として使うのですが、あとでご紹介するエクササイズを10回行うのがやっと…という重さがベスト。個人差がありますが、2kgくらいがオススメです。目安としては、2リットルのペットボトルと比較して。軽ければ500mlペットボトルを入れて、負荷を感じる程度に水の量で重さを調整してください。

生活に根付いた運動は「ダイエットが長続きする秘訣」! その理由は以前の記事(脱リバウンド!日常生活でなにかを「しながらエクササイズ」のススメ)をご参考に。

【次ページで、「二の腕シェイプ」のやり方を解説!】

二の腕のたるみが気になる人は、「上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)」のトレーニングだけをしがち。

しかしながら、二の腕は腕の外側にある「上腕三頭筋」と、腕の内側の筋肉である「上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)」とが引っ張り合っている拮抗筋。つまり、上腕二頭筋を鍛え上げると、引き締まった二の腕に。通勤中にこのエクササイズを取り入れて、プルプルした二の腕をぜひスッキリさせてください。

通勤時間だって無駄にしない!「二の腕シェイプ」のやり方

小林_隙間二の腕2

【1】骨盤幅に足を広げ、姿勢を正す。手のひらを上にした状態でバッグを握る

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【2】肘の位置を一定に保ちながら、腕を上に向かって曲げて2秒キープ

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【3】腕をおろして【1】の体勢に戻る
【4】 【1】~【3】を1セットとして左右10回繰り返す

職場への行き帰りの道中に3セット行ってください。難しい人は1セットから始めて回数を増やしてみましょう。

正しい姿勢で行うのがポイント

曲げた時に肘の位置が変わってしまうと、腕の前側の上腕二頭筋がきちんと鍛えられません。肘の位置は変えないよう意識しましょう。

【OK!】

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【NG!】

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負荷をもっとかけたい人は親指を前に向けて

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バッグの持ち方は一緒ですが、親指を前にして握ると負荷がかかるところが変わります。

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このパターンも動画でご紹介しているので両方チャレンジしてみてください。

「二の腕シェイプ」の流れを動画でチェック!

写真/手塚 優 動画/大嶽勇太

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監修:小林麻利子(こばやし・まりこ)

MarikoKobayashi

京都府京都市生まれ。ナイトケアアドバイザー、睡眠改善インストラクター。生活習慣改善サロン「Flura」を主宰。睡眠や入浴など日々のルーティンを見直すことで、美人を作る「うっとり美容」を指導。のべ約1000名の女性の悩みを解決し、現在は4か月先まで予約待ち。自身も良質の睡眠をとることで8kgものダイエットに成功している。著書に『美人をつくる熟睡スイッチ』(株式会社G.B.)。公式HPは、http://fluraf.com/

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