【自宅でRIZAP】4週目:『ダイエット停滞期』のよくある原因3つと乗り越え方

自宅で「RIZAP(ライザップ)」のメソッドを体験できる「RIZAP STYLE PROGRAM(ライザップ スタイルプログラム)」に、編集部員2名とライター1名が、挑戦中。その進捗と結果をレポート!

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写真/アフロ

今回は、ダイエット停滞期について説明しつつ、チャレンジの4週目の様子をご報告。本来のサポート役は電話カウンセラーだけれど、特別にRIZAPのトレーナーと管理栄養士がアドバイス。あなたのダイエットにも役立てて。

「ライザップ スタイルプログラム」については【こちら】

モチベーション落下の原因「停滞期」。よくある原因3つと改善策は?

ダイエットにつきものの「停滞期」、ここでモチベーションが落ちてしまう人も少なくないはず。述べ8万人以上ものダイエットを指導してきたRIZAPによると、約9割の人の「停滞期」には、生理学的な要因以外にも原因が存在するそう。

体重がなかなか落ちない…と感じているのなら、まずは次の可能性3つを考えて。

【1】睡眠時間は十分?
睡眠時間が不足していると、食欲を抑制するホルモン「レプチン」の分泌量が減少し、むしろ食欲を増進するホルモン「グレリン」の分泌量が増加する。これはリバウンドの原因にもなり得るので避けたいところ。

【改善策】
・最低6時間半の睡眠を確保する
・朝の8時までに朝食を摂って、体内時計をリセット

【2】ストレスを感じているのでは?
ストレスに起因して分泌されるホルモン「コルチゾール」は、筋肉を分解し、食欲の抑制にかかわるホルモン「セロトニン」の分泌量を減らしてしまう。これも体重の減少を妨げに。

【改善策】
・寝る前に楽しいことを想像
・コルチゾールの分泌を抑制する日光を浴びる

【3】食事に食物繊維が足りていないかも?

炭水化物をカットする低糖質を実践すると、食物繊維が不足しがちに。また、たんぱく質の摂取で、便が固くなることもあって、便秘になる人も。

【改善策】
・食物繊維が多い食材を意識的に摂る
・ヨーグルト、乳酸菌入りのサプリをプラス
・1日2リットルを目安に水を飲む

3名のチャレンジも最終週。そろそろモチベーションが維持できなくなっている人も…!

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糖質大好きっ子の編集・Yは、これまで食事制限で苦戦してきた。4週目に入り、追い込みをかけたいこともあって、糖質の摂取量が激減。朝食なしも4週目は2回のみ。RIZAPが販売する低糖質フード「ロカラボ」のスープを朝食に活用した。

とはいえ、食事内容のバランス崩れは相変わらず。特に外食をすると、野菜の分量が減ってしまうそう。

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「自覚はあるんです…。でも、どうしてもおしゃれサラダに1000円を支払うのなら、お肉を食べたほうがリーズナブル、と感じてしまって。時間のある週末には野菜を使った料理もいろいろ作るんですが、平日はどうしても余裕がないんですよね…」

特に食欲がないと、作る意欲も減退。作ってもおかず1、2品、あるいはコンビニでサラダやチキンを購入、というパターンになってしまうのだとか。

一方、トレーニングは3週目に「スタイルアップ期」の高負荷エクサをはじめたことで急激に意欲がアップ! 今週は、なんと週5回もトレーニングを実践した。

「トレーニングをした翌日、体組成計にのると、筋肉量がアップしているんです。やっていない日は体脂肪率が増えている。効果が目に見えるのが面白くて。筋肉痛にもなりませんでした!」

ただし、プロテインの摂取は、1週間でたったの1回だった。これだけトレーニングをがんばるのなら、やはりプロテインを飲むべき?

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食事もトレーニングもどんどんよくなってきていますね! プロテインはやはり飲んだほうがいいですよ。筋肉の材料となって、がんばった効果を高めてくれるので、「筋トレとプロテインはセット」と考えましょう。

また、週5回のトレーニングはすばらしいですが、長期的に続けることを考えるのなら、自分にとって無理のない範囲も把握しておくのがオススメです。

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朝食を摂る意識がついた点がGOODですね。たんぱく質の摂取は重要なので、お肉をチョイスするのは◎。とはいえ、野菜を一緒に食べると、より効果的。例えば、付け合わせを選ぶことができるのなら、糖質が多いポテトよりも、サラダやピクルスにしましょう。つまり、「野菜をメインにする」ではなく、「野菜も一緒に」の意識でOK。

また、”隠れ糖質”にも注意を払ってみましょう。デミグラスソースやチキンカツの衣などは大量の糖質を含んでいます。コツのひとつは、甘辛系のソースではなく、塩味などのシンプルな味付けを選ぶこと。せっかくのがんばりを無駄にしないよう、気をつけてみてくださいね。

【後半戦、モチベーション落下気味のOは…?】

”自宅でRIZAP”に編集部で挑戦! 30代の編集・Oは後半に本気になった編集・Yと対照的に、前半にがんばり過ぎてモチベーションが落下中…。

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特に甘いものへの欲求が急上昇。仕事で落ち込むことがあったせいか、コンビニの「チョコミントかき氷」、資生堂パーラーの「いちじくのパフェ」、ミスタードーナッツのタニタ食堂コラボの新商品「ベジポップ」など、”低糖質”ではない甘いものが満載!

「いやいや、食べちゃいけない、と思うから、食べたくなっているだけです。普段はこんなに甘いものを食べているわけじゃないんです。もっとも1回、タガが外れると、『昨日もやっちゃったから、今日ももういっか!』と考える傾向にはありますね…」

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主食での糖質摂取はきちんと控えているものの、朝食なしも週に2回と、4週目は食生活の乱れが目立った。

トレーニングも「スタイルアップ期」のエクササイズを2回行ったのみ。ただし、キックボクシングエクササイズの「ミットネス」に週3回(1レッスン45分)通い、取材で高負荷の筋トレエクササイズ45分を体験した。それならトレーニングをサボっても、大丈夫?

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前半にがんばりすぎたせいか、後半、少し乱れてきましたね。ダイエットでなにより大事なのは、規則正しい生活とトレーニングを続けること。どうしても甘いものが我慢できなくなったときは、「今日は食べてもいい」と決めてもOK。ただし、そう決めることで、次の日に悪習を続けないように!

体重が落ちなかったりするときつくなる気持ちはわかります。でも、「痩せたら、これがしたい!」という目標をもう一度確認して、しっかりがんばりましょう。

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これまでよりも食事の量が全体的に少ない気がします。甘いものが多いせいでしょうか? 食べてしまったときは、次の日にはリセットを計って、プラスマイナスゼロになるようにしましょう。

悪習を続けてしまうと、脂肪をどんどん蓄積してしまいます。そうすると、トレーニング面での努力が、「痩せるため」ではなく、「食べた分を消費するため」になってしまいます。せっかく主食の糖質制限ができているのだから、スイーツに関しても意識を変えるよう、努力してみてくださいね。

【真面目にがんばるM、モチベーションに変化は?】

”自宅でRIZAP”に編集部で挑戦!若い2人のモチベーションが乱れる中、A型気質のMは、規律正しいダイエットをキープ。

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3週間きちんとトレーニングを続けたことで、筋トレの楽しさに目覚めたMは、今週は、「スタイルアップ期」のトレーニングを週3回こなした。ノルマには1回満たなかったけれど、ヘルシーなものとはいえ、おやつを遅い時刻に食べたときは反省して1万歩ウォークをプラスするなど、模範的!

追い込みをかけようと、週3日は夕食をプロテインに置き換えた以外、食事もしっかり低糖質・高たんぱくをキープ。

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主食はブランパン、おやつはおからパウダー入りのギリシャヨーグルトをチョイスし、肉や魚で量を食べるのが苦手な分、納豆や豆腐などでたんぱく質を補充している。

さらにチャレンジを通じて、ダイエットの大敵は睡眠不足と感じたMは、生活リズムの矯正に乗り出した。今週は平均5時間ほどの睡眠を確保することができたそう。

「『スタイルアップ期』のエクササイズは下半身用がめちゃめちゃ効きますね! トレーニング後に出かけたら、階段の昇り降りがキツかった。数字に大きな変化はないのですが、ウエストのあたりが引き締まってきた実感があります」

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これまで続けてきた生活習慣、特に食習慣を変えることはとても難しい中、がんばって変えてくださっているのがすばらしいです。おやつを食べてしまったときのリカバリーも◎。努力を続けていけば、結果もしっかりとついてきます。これからもがんばりましょうね!

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すばらしい意識と実践力です。これまでの3週間で、糖質制限での食事のポイントを学んで、自分流に調整している点もGOOD。この意識のまま日々の継続、が重要です。この調子で最後まで駆け抜けてください!

* * *

4人のチャレンジは以上で終了。ダイエットの結果は、次回の記事に to be continued!

写真/瀬尾直道 撮影協力/RIZAP、フィットビット・ジャパン、ソフトバンク

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「ライザップ スタイルプログラム」(6万804円)には、痩せやすい体作りに役立つトレーニングDVD、料理家の副島モウさん監修の”ボディメイクレシピ”21点をまとめたブックレットのほか、フレーバー5種類の1食置き換えプロテイン、サプリメントなどの9点がイン。

さらに、平日9時から20時の間は、食事や運動のことを気軽に相談できるフリーダイヤルが、あなたのダイエットをサポート。マンツーマンのパーソナルトレーナーのように、利用者によりそったアドバイスをしてくれるという。

興味はあるけれど、「RIZAP」に通う距離に住んでいない…そんな人はこちらをぜひ手にとって。

【データ】
RIZAP STYLE PROGRAM(ライザップスタイルプログラム)
電話:0120-992-376(RIZAP STYLE窓口) ※平日9:00〜21:00の受付
http://shop.rizap.jp/rizapstyle/lp01/

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