ダイエットの心強い味方「おから」を使った【痩せレシピ】5選

大豆から豆乳を作るときに生まれる「おから」が、ダイエットにうれしい食材ということを知っていた?

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写真/アフロ

おからは、100g当たりの糖質量が2.3gな上、腸内環境の整理に役立つ「食物繊維」は11.5g。さらに、おからを乾燥させて粉末状にした「おからパウダー」は、100g当たり糖質は8.7g、「食物繊維」は43.6gに。

糖質制限ダイエット中の人は、小麦粉などの代用品として、あるいは”カサ増し食材”として、ぜひ活用したいところ。しかも大豆を原材料とするため、女性にうれしい「イソフラボン」や、しなやかな筋肉作りに役立つ「大豆たんぱく質」なども豊富なのだとか。

そこで、”おいしく食べて無理なく痩せる”をモットーにする「大人のダイエット研究所」に、おからとおからパウダーを使った”痩せレシピ”5品を教えてもらった。日々の食卓に取り入れて。

アレンジも簡単な「おからのポテトサラダ風」

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野菜をほかのものにアレンジしてもおいしい。野菜の水分が多いときは、おからパウダーを足すことで調整を。

カロリー…68kcal 食物繊維…3.2g 糖質…2.3g ※すべて1人分
調理時間…7分

「おからのポテトサラダ風」のレシピは、【こちら】

ボリューム抜群の「ふわふわおからたまごトースト」

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栄養満点の卵をのせたトーストに、食物繊維をプラス。ボリューム満点の上、大豆たんぱくを摂れる点も◎。

カロリー…351kcal 食物繊維…6.1g 糖質…33g ※すべて1人分
調理時間…7分

「ふわふわおからのたまごトースト」のレシピは、【こちら】

おからパウダーで簡単カサ増し!「トマトと厚揚げのおからチーズ粉焼き」

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食べ応えありの副菜。厚揚げとおからパウダーで、ヘルシーにボリューム感をアップ!

カロリー…86kcal 食物繊維…2.0g 糖質…2.6g ※すべて1人分
調理時間…8分

「トマトと厚揚げのおからチーズ粉焼き」のレシピは、【こちら】

じゃがいもに負けないおいしさ!「おからと明太子のタラモ風」

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混ぜるだけで簡単にできるヘルシーメニュー。おからがパサつく場合は、豆乳の量で調整を。

カロリー…241kcal 食物繊維…5.8g 糖質…4.3g ※ともに1人分
調理時間…5分

→「おからと明太子のタラモ風」のレシピは、【こちら】

ふんわりおいしい「トマトとおから入りたまごの中華風炒め」

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おからパウダーを加えて、カサ増し。卵に酒や水を加えることで、ふわっとした食感に。トマトを加熱することで、「リコピン」の吸収率がアップしている点も◎。

カロリー…146kcal 食物繊維…2.0g 糖質…5.5g ※すべて1人分
調理時間…10分

「トマトとおから入り卵の中華風炒め」のレシピは、【こちら】

混ぜてチンするだけの「おからのチョコ餅」

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混ぜてチンするだけでできる、おからを使ったヘルシーおやつ。できたてはやわらかく、とろける食感! ココアをきなこやごまに替えてもおいしい。

カロリー…103kcal 食物繊維…3.8g 糖質…17.6g ※すべて1人分
調理時間…10分

「おからのチョコ餅」のレシピは、【こちら】

監修:大人のダイエット研究所

発起人は、管理栄養士、野菜ソムリエ上級プロ、フードプランナーである岸村康代さん。“美味しい×カラダにいい” が当たり前の社会、忙しい大人が無理なくダイエットできる社会を目指して様々な食の提案を行っている。公式ページは、http://otona-diet.jp/

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