「腸活」のコツは睡眠、寝起きの水、便チェック、階段を使う

食事やライフスタイルを変えるなどして、腸を健康にする「腸活」が大ブーム。

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「腸活」が大ブーム(写真/アフロ)

人間が生きていくためにはエネルギーが必要。そして、食べたものを分解し、エネルギーとして吸収する重要な臓器が腸だ。腸は、人間の健康に大きく関係し、最近の研究では腸内細菌のバランスが崩れると病気にかかりやすくなるということが明らかになっている。

「腸活」において重要なのが、規則正しい生活だ。特に睡眠は大きな効果をもたらす。便秘外来の名医でもある順天堂大学医学部の小林弘幸教授が解説する。

生活習慣

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朝起きたらコップ1杯の水を(写真/アフロ)

「睡眠中は十二指腸から『モチリン』というホルモンが分泌され、腸に収縮運動が起こり、腸を掃除してくれます。モチリンは十二指腸が空腹時に分泌されやすいので、寝る3時間前には食事を済ませるのが理想です。睡眠時間は7時間ほどが最も腸の動きを活性化させます。また朝起きた後は、カーテンを開けて太陽の光を浴びて腸の目を覚ましましょう」

さらに「太陽の光を浴びたら、すぐに、コップ1杯のお水を飲んでほしい」とし、続ける。

「朝起きたばかりの時は、腸の動きがほぼ止まっています。そこに1杯の水を流し込むことで、腸に刺激を与え、目覚めさせます。少しずつでは腸に圧がかからず、刺激が少ないため、一気に飲み干すことがポイント。重力がかかればいいので、液体なら牛乳やジュースでもかまいません」(前出・小林教授)

そして、健康のバロメーターといわれるのが、便。『美女になる腸トレ』などの著書がある美腸アドバイザーの齊藤早苗さんは「まず便の出方をチェックしてほしい」と話す。

「正常な状態なら、排便のときに力む必要はありません。自然と便意が起きてトイレに行けば、力まずにするっと1分ほどで出て、出た後にスッキリ感があるのが理想的です。硬さは、練り歯磨き粉くらいで、つながっていてひび割れしていない状態。次にトイレに入った人がわからないくらいのにおいしかしません」

毎日快便なのは、便を排出できるだけの充分な筋肉量があり、バランスのいい食事ができている証拠でもある。

「肉などの動物性たんぱく質が多かったり、野菜や炭水化物が少なかったりすると、便のにおいがきつくなるし、ぽろぽろとうさぎのうんちのように硬くなってきます。お肉の摂取が多いとこげ茶色が強くなり、葉野菜や海藻が多いと緑っぽくなります」(齊藤さん)

運動

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階段を使うと、振動が腸の刺激に(写真/アフロ)

さらに小林教授は腸を鍛える運動について、「特別な運動をする必要はないですが、なるべく階段を使うようにしましょう」と話す。

「階段を使うと、振動が刺激となって腸が動き、足の血流がよくなります。腸まわりの筋肉もついてきます」(小林教授)

加えて始めたいのが、マッサージとエクササイズ。おおたけ消化器内科クリニックの大竹真一郎院長が解説する。

「マッサージは、腸の流れをスムーズにする“腸管マッサージ”がおすすめです。大腸はお腹の右下から上、そして左から下に走っているのでそれに沿ってお腹をマッサージしてください」

この時、仰向けになって膝を曲げるのがポイント。

「体の力を抜くことができます。体が温まっている入浴中に行うのもおすすめです」(大竹院長)

さらに効果的なのが小林教授考案のエクササイズだ。

「腸をつかんで腰をまわす、“お腹つかみ骨盤まわし”は腸がまだ動き始めていない朝におすすめです。腸のぜん動運動を促すのはもちろんのこと、骨盤まわりの筋肉が鍛えられ、頻尿にも効果があります」(小林教授)

少しの心がけであなたの心と体は必ず変わるはず。早速、今日から取り組んでみよう。

※女性セブン2017年8月24・31日号

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