【自宅でRIZAP】2週目:筋トレはダイエットに効果的!筋肉痛の時はどうするの?

自宅で「RIZAP(ライザップ)」のメソッドを体験できる「RIZAP STYLE PROGRAM(ライザップ スタイルプログラム)」に、編集部員2名とライター1名が、挑戦中。その進捗と結果をレポート!

今回は、特にトレーニングにフォーカスして、ご報告。「ライザップ スタイル プログラム」の本来のサポート役は電話カウンセラーだけれど、記事では特別にRIZAPのトレーナーと管理栄養士がアドバイス。あなたのダイエットにも役立てて。

「ライザップ スタイル プログラム」については【こちら】

【これまでの経緯をチェック!】
【Twitterでプレゼント!】宅トレ×糖質制限!RIZAP式ダイエットを【体験レポ】
「痩せる食事」は難しい!?【自宅でRIZAP】チャレンジ1週目の報告も

3つのフェイズを乗り越えて、理想のボディを実現!

RIZAPのダイエットは、「導入期」「シェイプアップ期」「スタイルアップ期」の3つのフェイズに分かれている。

各時期のトレーニングはそれぞれ別の目標があり、内容や強度が異なる。DVDを見ながら自宅でトレーニングを行う「ライザップ スタイル プログラム」でもこれは同様。

【導入期】
「トレーニングフォームの習得」が目的なので、所要時間は短く、エクササイズの種類も少ない。負荷も初心者向けに軽めで、セット間には90〜120秒の休憩を挟む。

【シェイプアップ期】
脂肪燃焼を促す器官である「ミトコンドリア」を活性化し、「体脂肪の減少」を目指す。また、「スタイルアップ期」の前にエクササイズをしっかり習得するのも目的。体をしっかりと限界まで追い込むため、エクササイズ回数は多めで、セット間の休憩は30秒。

【スタイルアップ期】
「美しいボディラインを作る」のが目的。中高強度の負荷をかけることで、筋肉をしっかりとつける。回数は中程度で、休憩時間は30〜90秒。反復回数を増やし、休憩時間を短くすることで、ホルモンの応答をよくすることができる。

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これまでの運動経験や目的に合わせて、どの時期をどのくらいやるのか、調整可。例えば、減量が目的なのであれば、シェイプアップ期を長めに設けても。

「ライザップ スタイル プログラム」付属のDVDには、それぞれのフェイズで上半身と下半身の分けたトレーニングを収録しているので、交互に週4回、行うのがオススメ。部位別のトレーニングもあるから、意欲がある人はプラスして利用を。

トレーナーが身近にいれば怠けられないけれど、ひとりで行う”宅トレ”ではモチベーションの維持が難しい場合も。挑戦者3名の場合は…?

→挑戦者3名のスタート時の状態は、【こちら】

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週に1、2回は女性専用キックボクシングスタジオ「ミットネス」に通っている編集O。挑戦者の中でもっとも運動習慣が身についている。

「でも筋トレはあまりやっていないので、『導入期』はさておき、『シェイプアップ期』のトレーニングをはじめたら、さすがに太ももが筋肉痛に…。毎回、残り10分くらいで挫折したくなりますね!」

とはいえ、2週目は週4回のトレーニングをちゃんと達成。先週は2回しかできなかったのに、今週はノルマをこなすことができたのは、心構えの問題とか。

「帰宅後にやるつもりでいても、仕事でできなくなる日も。でも『週4日でいいんだ』から『毎日やる!』に頭を切り替えたら、時間がある日にはスムーズに取り組めるようになりました」

2週目を終えて、Oの体重と体脂肪率に変化は?

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食欲旺盛なOは”空腹感”を埋めるべく、削減した炭水化物を肉や魚でしっかりと穴埋め。食べるものを選べない遊覧船での1泊旅行で思わずおにぎりとパンを摂った以外は、「糖質0麺」や「ブランパン」などの低糖質食品を活用して、糖質に対する欲をしのいでいる。

そんなOの弱点は、甘いもの。それでも、RIZAP監修の低糖質コンビニスイーツを選ぶ、これからエネルギーを消費する朝に食べる、などと工夫をした。

「でも、考えているよりもたんぱく質を摂取できていないような。お肉や魚は食べても意外と脂質のほうが多いみたい。プロテインも飲んでいるんですが、だいたい脂質のパーセンテージのほうが高いですね」

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2週目を終えたOは、体重49.60kg、体脂肪率28.60%。スタート時から比べても数字には大きな変化はない。ただし、タニタの体組成計によると、偏っていた筋肉の分布が整ってきたみたい! これはトレーニングの効果?

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シェイプアップ期に入ってくると、トレーニングの強度が上がるので、筋肉痛もきますよね。そんなときはお休みすることも大事です。

筋肉のバランスもとれてきているので、引き続きがんばっていきましょう。このまま続けていくと、もっと効果が実感できますよ!

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低糖質をしっかり意識をしている点がGOODです。糖質0麺や低糖質デザートは、通常のものに比べて格段に糖質量が違います。継続していけば変化がみられるはずですよ!

たんぱく質は、脂質が心配なら、ささみや鶏胸肉(皮なし)などを選んでみてください。お野菜をさらにプラスするのもオススメ。食事の最初に食物繊維をとると、血糖値の上昇も抑えられますよ。

【A型気質のMの場合は…?】

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