ビタミンD あんこうの肝などに含まれ、摂取は魚の缶詰が◎

「毎食、必ずビタミンDを含む食材を少量でいいから使うように心掛けるのが、食事からビタミンD不足を補うコツです。干ししいたけにはビタミンDが多く含まれていますが、機械を使った熱風乾燥の場合、太陽に当たっていないので、ビタミンDの含有量は生しいたけとほとんど変わりません。使う前に天日干しするなどの工夫が必要です」(大石さん)

きのこ類では、乾燥きくらげに最も多く含まれるが、実際に一食で食べる量は、約2枚で2μgほどしかない。きのこ類だけでビタミンD摂取目安を満たすのは難しい。

そこで便利なのが魚の缶詰。骨ごと食べればカルシウムも摂れ、缶汁に溶け出た水溶性のビタミンも余すところなく摂取できる。

食事からビタミンDを摂る場合、摂りすぎの心配は無用。加熱調理や酸化による損失も少ないので、上の方法を取り入れ、ビタミンDを多く摂ろう。

閉経後の女性や高齢者の場合、骨粗しょう症予防のためには、ビタミンDの摂取だけでは不充分。骨のもとになるカルシウムと、定着を助けるビタミンKとのトリプル摂取が大切なポイントだ。

カルシウムを多く含む食品

milk_fotoco

骨を強くするにはカルシウムの摂取も必須(写真/アフロ)

・牛乳(1杯・220mg)
・生揚げ(1枚・288mg)
・乾燥ひじき(10g・140mg)
・干しえび(10g・710mg)
・プロセスチーズ(1切れ・158mg)
・チンゲンサイ(1株・100mg)
・しじみ(中10粒・65mg)

カルシウムは、ビタミンDのサポートがあってはじめて吸収され、骨へと形成される。カルシウムの摂取推奨量は成人女性で650mg、成人男性は650~800mgで、耐容上限量は2500mg。ビタミンDとともに積極的に摂取しよう。

ビタミンKを多く含む食品

broccoli_fotoco

カルシウムとセットで摂りたいビタミンK(写真/アフロ)

・ブロッコリー(1/4株・96µg)
・納豆(1パック・300µg)
・小松菜(1/4株・200µg)
・干しわかめ(5g・33µg)
・モロヘイヤ(1/4束・384µg)
・キャベツ(葉2枚・78µg)

ビタミンKは、ビタミンDの働きで吸収されたカルシウムを、骨に取りこむのを助ける栄養素。ビタミンKがなければ、強くて丈夫な骨は作られない。1日の摂取目安量は、成人の男女ともに150μg。腸内細菌からも作られるが、日常の食事で摂りすぎる心配はない。

※女性セブン2017年8月17日号

【関連記事をチェック!】
専門家に聞く!エイジングを防止する「紫外線&スキンケア」の基礎6つ
デトックスや美肌作りに!【夏野菜カレー】レシピ5選
紫外線から肌を守る!スポーツ時にぴったりの「日焼け止め」7選
【痩せレシピ】旬の「新じゃがいも」は紫外線対策や便秘対策に◎!栄養素や選び方もご紹介
【神サロン】金箔パックで美肌も!ほとんど痛みなしで小顔を実現する「美容鍼灸」

コメントが付けられるようになりました▼

▶この記事にコメントする

※編集部で不適切と判断されたコメントは削除いたします。
※寄せられたコメントは、当サイト内の記事中で掲載する可能性がございます。予めご了承ください。

最新コメント

さらに見る

注目のまとめ記事

さらに見る

関連記事