ビタミンD あんこうの肝などに含まれ、摂取は魚の缶詰が◎

ビタミンDは、意識しないと摂取できない栄養素。日常よく口にする野菜にはビタミンやミネラルが豊富なイメージがあるが、ビタミンDはほとんど含まれていない。健康を維持する摂取目安は1日あたり5.5μgだが、免疫力を高めるなどの効果を期待するなら、その4~5倍は食事から摂取したい。そこで、食べ物から摂る方法をご紹介!

vitaminD_fotoco

意識して摂りたいビタミンD(写真/アフロ)

ビタミンDを多く含む食品

・いわしの丸干し(2尾・30μg)
・卵(生1個・0.9μg)
・きくらげ(乾燥2枚・1.7μg)
・干ししいたけ(2枚・0.8μg)
・しらす干し(半乾燥品10g・6.1μg)
・あんこうの肝(50g・55μg)
・かつおの塩辛(10g・12μg)
・いわし水煮(1缶・6μg)
・鮭(しろさけ)水煮缶(1缶・12μg)
・鯖水煮缶(1缶・16.5μg)
・からすみ(10g・33μg)
・ぶり(1切れ・6.4μg)
・かれい(小1尾・13.0µg)
・鮭(1切れ・25.6μg)
・すじこ(20g・9.4μg)
・うなぎの蒲焼き(1串・15.2μg)
・さんま(1尾・14.9μg)

きのこ類は、使う前に天日で干すとビタミンDが増える

生しいたけの場合、100g中にビタミンDは0.4µgだが、干ししいたけでは12.7μgに。これは、日に当たるとビタミンDに変化する「エルゴステロール」という成分がしいたけには多く含まれているためだ。生しいたけに限らず、エリンギやしめじ、えのきだけも30分~1時間、天日干しすると、ビタミンDを約10倍まで増やすことができる。

魚は皮も一緒に食べる

sake_fotoco

ビタミンDは皮の近くに豊富(写真/アフロ)

ビタミンDは魚類に多く、鮭やぶりなら1切れ、いわしの丸干しなら1尾で、1日の摂取目安量が充分まかなえる。また、魚の皮の近くに多く含まれていると考えられているので、できるだけ皮をつけたまま料理し、皮ごと食べた方がいい。魚の良質な脂分も残さず食べられるホイル蒸しもおすすめだ。

油を使って料理する

ビタミンDは脂溶性のビタミンなので、油と一緒に摂ることで吸収力が高まる。特にきのこ類は、油をほとんど含んでいないので、油を使った炒め物がおすすめ。魚と一緒に食べる場合は、魚に含まれるDHAやEPAなどのオメガ3が加わるため、特別に油を足さなくてもOKだ。

昔の日本人のビタミンDの摂取源は、80%がいわしや鮭などの魚で、残りがきのこ類や鶏卵だった。しかし今は魚離れが進んだこともあり、ビタミンD不足が進んでいる。

管理栄養士の大石みどりさんは、ご飯と野菜のみそ汁に、おかずは肉類といった食事を続けていると、ビタミンDはほとんど摂れないと言う。

コメントが付けられるようになりました▼

▶この記事にコメントする

※編集部で不適切と判断されたコメントは削除いたします。
※寄せられたコメントは、当サイト内の記事中で掲載する可能性がございます。予めご了承ください。

最新コメント

さらに見る

注目のまとめ記事

さらに見る

関連記事