体の不調、ビタミンD不足が原因?週2回、5~15分の日光浴を

色の白いは七難隠す、というが、外出時に日射しを避けるあまり、日焼け止め、日傘はもちろん、サングラスに手袋まで、完全防備で出かける女性も少なくない。

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ビタミンDを蓄えるためには適度な日光浴が必要(写真/アフロ)

たしかに、日焼けはシミ・しわなど肌老化の原因になり、紫外線には皮膚がんや白内障の発症リスクがあるといわれるが、紫外線を避けすぎるのも実は体によくないのだ。「体がダルい」「疲れが残る」原因は、ビタミンD不足によるものかもしれない。

今年7月、20代の女性を対象に、週3回以上、日焼け止めを使用した場合の、血中のビタミンD濃度を調査したところ、常に欠乏状態にあるという結果が、大阪樟蔭女子大学などの研究チームによって発表され、注目を集めた。

実際、過度な紫外線カットは、健康を害する可能性があると、健康院クリニック院長の細井孝之さんも言う。

紫外線は、その波長の長さによってUVA、UVB、UVCに分けられる。その中で、骨の形成などに影響するビタミンDを作る働きがあるのはUVBのみで、地上に届く紫外線量は、7~8月がもっとも高い。UVBは、エネルギーが強いため、肌に与える影響が大きく、浴びすぎると皮膚が赤くなり、痛みを感じることもある。日本機能性医学研究所所長斎藤糧三さんはこう語る。

「日焼けして赤くなるのは、炎症を起こしているサイン。ビタミンDを生成するためには、赤くならない程度の数分間、日を浴びるのがベスト。目安は週に2回、5~15分程度です」

肌の露出が多いほど、ビタミンDはたくさん生成される。逆に、日焼け止めを塗るなどガードしたところや、服などで覆われている場所では、ほぼ生成されない。

もっとも紫外線照射が多い時間帯である昼の12時前後なら、5分あれば充分。ランチに出かける際の行き帰りは、腕や足に日焼け止めを塗らずに紫外線を浴びるといい。

これだけでも毎日5分×5日で週に25分。これでかなりのビタミンDが生成できる。

「どうしても焼けたくないなら、手のひらを太陽に向けるだけでも、少量のビタミンDが生成できます」

外出前の数分、素肌のままで日を浴び、その後、徹底したUVガードをしてもOKだ。

紫外線を浴びればいいとはわかったものの、浴びすぎは皮膚がんや肌老化の原因になる。リスクを抑えつつ、ビタミンDを的確に生成するためにはどうすればいいのか? 素朴な疑問にお答えします。

Q:ビタミンDは体内にためられる?

A:ためられる。一時的に血液内に入ったビタミンDは、5~6時間で代謝される。だが継続的に摂ったビタミンは、脂肪細胞にため込まれる。目標値で安定するためには、約3か月が必要だ。夏にしっかり摂ってためておけば、風邪やインフルエンザが流行する冬に備えられる。

Q:肌の露出が多いほど、ビタミンDも増える?

A:増える。ビタミンDの生成量は、紫外線が当たる肌面積に比例して増える。快晴なら顔や腕、足を露出させれば、5分ほどで約10µgのビタミンDが生成できる。例えば、洗濯物を干す場合に、半そで×短パン姿で外に出るだけでも充分だ。日焼け対策を完璧にしていても、手のひらを小まめに紫外線に当てれば、合計1時間ほどでビタミンDの生成が充分できる。

Q:部屋の中でもビタミンDは作られる?

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部屋の中で日差しを浴びても効果は薄い(写真/アフロ)

A:ほとんど作られない。紫外線のUVAは、その8割近くがガラスを透過するが、UVBは1割ほどしか透過しない。レースのカーテン越しなら4割弱しか届かない。部屋の中でビタミンDを作りたいなら窓を開け、窓際で紫外線を直接浴びるようにしてみよう。

Q:日焼けしている人は、ビタミンDが多い?

A:そうとも限らない。メラニン色素が多い黒人は、紫外線からビタミンDが作られにくいため、ビタミンD欠乏症の割合が高い。同様に、継続的に日焼けしている肌は、ビタミンDの生成力が落ちている可能性があるため、積極的に日に当たる必要がある。

Q:海や山では、紫外線量が違うの?

A:違う。紫外線量は、高度が1km上がるごとに、10~20%増えるといわれている。ただ山中は、紫外線を遮る木などがあるが、砂浜には遮るものがないため、地表に届く紫外線のほぼ100%の影響を受ける。さらに、海面に反射した紫外線の影響を30%も受けることになる。

Q:季節によって、浴びる時間が変わる?

A:変わる。国立環境研究所と東京家政大学の研究チームの報告によると、同じ条件でビタミンD10μgを生成するための日光浴を行った場合、紫外線の弱い12月の正午は、那覇で7.5分、つくばで22.4分、札幌では76.4分が必要だった。一方、紫外線の強い7月の晴天日の正午では、那覇で2.9分、つくばで3.5分、札幌では4.6分の日光浴でOK。夏はビタミンD生成の効率に適した季節なのだ。

Q:天気によっても紫外線量は違う?

A:大きく違う。雲の厚さによって違うが、曇りの日は快晴時に比べて、UVBは約3割しか届かず、雨の日は快晴時の1割ほどだ。また、紫外線が地表に届く際に、空気中のチリなどで乱反射されることがあり、雨上がりの空気が澄んだ状態は、紫外線が届きやすくなる。

Q:どのくらいの時間、浴びればいいの?

A:一般的には、週に2回で5~15分程度とされている。だが、天候や場所によって異なる。

※女性セブン2017年8月17日号

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