【自宅でRIZAP】1週目:基本は高タンパク・低糖質!痩せる食事は難しい!?

自宅で「RIZAP(ライザップ)」のメソッドを体験できる「RIZAP STYLE PROGRAM(ライザップ スタイルプログラム)」に、編集部員2名とライター1名が、挑戦中。その進捗と結果をレポート!

写真/アフロ

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今回は、特に食事にフォーカスして、ご報告。本来のサポート役は電話カウンセラーだけれど、特別にRIZAPのトレーナーと管理栄養士がアドバイス。あなたのダイエットにも役立てて。

「ライザップ スタイルプログラム」については【こちら】

高たんぱく・低糖質が基本!食事制限のルールを確認

RIZAPでは、低糖質食で脂肪を落とす「シェイプアップ期」、筋肉量を増やす「スタイルデザイン期」、リバウンドしない体を作る「マネジメント期」と、ダイエット期間を3段階に分けて考える。食事法の基本ルールは、次の3つ。

【1】主食で糖質を確実にカット
【2】たんぱく質のおかずをメインに
【3】1日3食をきちんと摂る

これに加えて、「ライザップ スタイルプログラム」では、RIZAPの食事メソッドが凝縮された一食置き換えのプロテインとサプリメントが食事を支える。また、トレーニングDVDを組み合わせることで、 減量をしながらも、”食べても太りにくい体”を作っていくという。

第一段階である「シェイプアップ期」は、1日50g以下と糖質摂取をもっとも控える必要がある。糖質50gといえば、だいたいお茶碗1杯分(150g)のごはんと同じくらい。さて、慣れない食事制限に3人は…?

→挑戦者3名のスタート時の状態は、【こちら】

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そもそも”ごはん大好きっ子”な上、朝食を抜く傾向がある編集・Y(26歳)は、もっとも食事制限に苦戦。朝食を食べたのは7日間で1日だけ、それももずくスープのみ。夕食はサラダのみ、という日も3日あった。

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【DAY4】朝食:× 昼食:鶏ステーキ+パン+カレーコロッケ(写真下段) 夕食:豚肉サラダ
【DAY6】朝食:× 昼食:冷やしうどん ※麺は半人分(写真上段右) 夕食:ピザ1切れ
【DAY7】朝食:× 昼食:白ごま担々麺(写真上段左) 夕食:プロテイン・抹茶味

と、意外とふつーに主食で糖質を摂取し、副菜にも糖質量が多いじゃがいものおかずをチョイス。

「がんばる気持ちはあるんです! でも、特に週末(DAY6、DAY7)は、まあ、いいか、と甘えが…。こうして振り返ってみて、我ながら栄養バランスが悪いな、と自覚しました…」

1週目を終えて、Yの体重と体脂肪率に変化は?

おまけにYは、DVD再生機の故障がスタート1日目に発覚(というか、発見?)。そのため、トレーニングはうろ覚えのDVDを思い出しながら、エクササイズ1種類を3セット、週2回こなしたのみ。

1週目を終えた結果、体重は57kgから55.90gと約1kg減。28.50%だった体脂肪率も、27.50%、と1%減。ただし、日よって体重は0.5kg程度、体脂肪率も1%前後が上下しているようだけれど…?

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モチベーションアップに役立つのが、ダイエットの目的を設定すること。「痩せて体が引き締まったら、海で水着を着る」など、「痩せたら、なにをしたいか」を、具体的に考えてみましょう。日々の記録をするレコーディグシートに、これも書き込みましょう!

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朝食抜き、ということ。でも、朝食を抜くと、お昼に急激に血糖値が上がってしまうので、脂肪を溜め込むホルモンが出やすくなってしまいます。3食をとる習慣をつけることは、ダイエットをする上で本当に大事。時間がないのであれば、せめてプロテインを朝に飲むようにしてみませんか?

また、Yさんは全体的に、食事量と品数が少ないようです。小鉢を一品プラスするよう意識してみましょう。

【外食も大好きの食いしん坊!Oの進捗は?】

一方、普段から糖質の摂取量が少なめの編集・O(31歳)。「パンは食べたい…」と言いつつも、そこまで糖質への飢餓感を覚えていないよう。

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誘惑に負けて、1回、おやつにたまごサンドを食べたものの、この週に誕生日を迎えたけれど、小麦粉を使っているから、とケーキも我慢!(註:代わりにティラミスとアイスを夫と半分こ)。

外食してもグルテンフリー&野菜たっぷりのカレーを選んだり、夫との外食でも主食はひと口味見程度に、とがんばりやの一面を見せている。

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普段からよく食べるOにとっては、むしろ”小腹を満たしたい”や”満腹感が欲しい”という欲求がダイエットの大敵。カウンセラーさんとの電話でも、さっそくおやつについて尋ねていた。

編集・O「仕事で食事が夜遅くになることも、少なくなくって。そんなとき、おやつを食べてもいいですか?」
カウンセラー「ゆで卵やチーズがオススメですね」
編集・O「ほかに会社のデスクで気兼ねなく、食べられるものはありませんか?」
カウンセラー「ナッツ類はいかがでしょう? くるみを10個ほどが目安です」
編集・O(…お腹いっぱいになるかなあ?)

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とはいえ、ウェアラブルデバイス「fitbit(フィットビット)」で概算した摂取カロリーを見ると、ほとんどの日で消費カロリーを大きく下回っている。しかも炭水化物は多い日でも34%、たった8%という日も7日間で2日も!

1週目を終えて、Oの体重と体脂肪率に変化は?

食生活では我慢を重ねたものの、実はトレーニングは2日目、4日目と2回しか行なわなかった。

「帰宅後にトレーニングを、と思いつつ、うっかり寝落ち、が続いて…。代わりにキックボクシングのレッスン(45分)にはに行きましたよ!」

1週目を終えて、Oはほぼ1kg減。体脂肪率は29.20%から28.60%に。

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誕生日にケーキを食べなかったこと、すばらしいですね! そのがんばりが報われるように、引き続きトレーニングと食事制限に取り組みましょう。

特に食事は、もう少しカロリーを摂取してもよさそうです。カロリーが低すぎると、逆に痩せにくくなってしまうんです。魚やナッツなど、良質な油を摂取できる食材を積極的に摂るのがオススメです。

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ヘルシーな食事を意識し過ぎていませんか? レコーディグシートの食事内容を見ると、食事量が足りていない可能性があります。 また、たんぱく質は意識しても、必要量摂るのはけっこう難しいもの。筋肉をつけるためにも、しっかりと食べていきましょう。

【自炊率がもっとも高いMの進捗は?】

参加者の中で唯一、在宅で仕事をしているライター・M(55歳)は、ほかの2人よりも自炊率が高い。

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普段から野菜多めと話していたMは、むしろ「たんぱく質」が不足気味。でも、ライザップ式の食事では、「高たんぱく質」も重要ポイント!

そこで、さっそく毎日、プロテインやサプリメントを摂取。鶏ハムや豆腐、納豆など、たんぱく質が豊富な食材を取り入れた食事をスタート。

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これまで1日2食だったところも見直して、極力、3食を摂るように。糖質生活をしっかりと楽しんでいる。

「スーパーで見る場所が変わりました。いつもは夜に買い物に行くのも、朝に変更。この機会に人間としてまともな生活リズムに戻したいですね」

運動不足といいながらも、Mはトレーニングも週4回をクリア。乗馬マシンで有酸素運動を組み合わせる余裕も。

1週目を終えて、Mの体重と体脂肪率に変化は?

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1週目を終えた現在、体重は1kg減。また、35.4度だった平熱が、36.6度に。寝つきもよくなった気がするとか。

ただし、体脂肪率はスタート時の25.8%から1.4%アップして、27.2%に。ウェアラブルデバイス「fitbit」で概算した食事のデータによると、1日の消費カロリーより摂取カロリーが上回っているよう。あるいは、ふだんよりも肉の摂取量を増やしたせい?

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食事制限を自炊で達成されているとのこと、すばらしいですね! 寝つきがよくなったのも、うれしいご報告です。最初に糖質が抜けると、体脂肪率が少し高く出ることがあるので、気にせずにがんばってください。

ところで、水分は1日2リットル、摂っていますか? 食事とトレーニングが◎なので、もうちょっと欲張って水分摂取も意識してみましょう。

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しっかりと栄養も摂れていて、GOODです! 体温が1度上昇すると、基礎代謝が10~12%上昇するといわれています。 この調子でがんばりましょう!

【これまでの経緯をチェック!】
【Twitterでプレゼント!】宅トレ×糖質制限!RIZAP式ダイエットを【体験レポ】

写真/瀬尾直道 撮影協力/RIZAP、フィットビット・ジャパン、ソフトバンク

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結果にコミット!理想の美ボディを自宅で実現する「RIZAP スタイルプログラム」

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「ライザップ スタイルプログラム」(6万804円)には、痩せやすい体作りに役立つトレーニングDVD、料理家の副島モウさん監修の”ボディメイクレシピ”21点をまとめたブックレットのほか、フレーバー5種類の1食置き換えプロテイン、サプリメントなどの9点がイン。

さらに、平日9時から20時の間は、食事や運動のことを気軽に相談できるフリーダイヤルが、あなたのダイエットをサポート。マンツーマンのパーソナルトレーナーのように、利用者によりそったアドバイスをしてくれるという。

興味はあるけれど、「RIZAP」に通う距離に住んでいない…そんな人はこちらをぜひ手にとって。

【データ】
RIZAP STYLE PROGRAM(ライザップスタイルプログラム)
電話:0120-992-376(RIZAP STYLE窓口) ※平日9:00〜21:00の受付
http://shop.rizap.jp/rizapstyle/lp01/

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