【コスパダイエット運動編】“腹筋10回”などラクチン裏ワザ6選

イソップ童話の『アリとキリギリス』では、コツコツまじめに努力を続けるアリが生き残りますが、ダイエットの世界では逆かもしれません。そう、ラクした方が目標を達成しやすいんです。そんな、ダイエットの効率をグンとあげる、裏ワザ【運動編】を大紹介します!

ダイエットはがんばってはダメ!

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写真/アフロ

「人間は食事を楽しむ生き物です。ダイエットだからと、野菜ばかり食べたり、絶食したりしては、つらくてすぐ挫折してしまいます」とは、肥満治療を行う北星クリニック理事長の島野雄実さん。

実際に島野さんの患者で多いのが、極端な食事をするケースだという。野菜しか食べない日が続いた後、耐えきれず、急に食事量を増やす。すると焦って翌日は食事を抜く。しかし、外食をした途端、暴飲暴食に走る…。これでは逆に太る可能性も。島野さんはダイエットはラクをしないと続かないと断言する。

「楽な方法とは無理のないやり方ともいえます。ご飯を減らす努力より、野菜を食べる努力をするなど、つねにプラスに考えるべき」(島野さん)

また、ダイエットでやりがちなのが「1週間で5kgやせる」といった過激な意気込み。

「張り切る気持ちはわかりますが、ダイエットはがんばると続きません。1か月で1kg落とせば1年で12kgやせられる。それくらい長い目で見たほうが確実です」

ダイエットは長期で考え、生活の一部に組み込むのが、成功への近道というわけだ。

特別なことはしない 日常の活動量を増やす

長期スパンで考える、というのは運動でも同様だ。短時間で激しく運動するより、日常生活の中でよく動く習慣をつけた方が、やせる近道だというのは、近畿大学生物理工学部教授の谷本道哉さんだ。

「運動は必要ですが、日常の活動量を上げるだけでも、やせる体質は手に入れられます。短時間で激しい運動をするのもいいですが、1日のトータルの活動量を増やす方法も効果があるんです」(谷本さん)

例えば、普段、座っている時間が長い人ほど太りやすいというデータがある。そういう人は、意識して歩く、電車内は立つなど、少し意識を変え、それを習慣化すればいい。

「1日は長いので“ちりも積もれば山となる”ような方法が、体形に影響するんです」(谷本さん)

夏の暑いさなか、激しい運動を毎日続けるのはきついもの。「やらなくちゃ」と思うと続けにくいので、気づいたらやっていたというスタイルにもっていくべき。

ダイエットは“楽で続けられるもの”をまず念頭に置いて、方法を選ぶべきなのだ。

では次のページから、コスパのいい運動の裏ワザをご紹介!

腹筋は100回より10回が正解

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写真/アフロ

「腹筋はたくさん行うのではなく、少なくても1回1回、正しいフォームで行う方が効果的」というのは近畿大学生物理工学部准教授谷本道哉さん。「腹筋100回」と設定すると、回数の達成が目的になり、楽なフォームになってしまう。筋肉に効かないやり方では効率が悪い。腹筋を意識して力が抜けないよう、丁寧な動きでゆっくり行えば、10回程度で限界がくる。回数に満足するより、少ない回数で効率よく効かせることを重視した方がいい。

腕を振るだけでも脂肪は燃える

日常生活で運動量の多くを占めるのは歩行。歩き方にひと工夫加えるだけで、より脂肪が燃えやすくなる。

「おすすめは、腕を肩から大きく振ること。腕を振った分、足の蹴りが強くなり、速度が上がって活動量が増えるからです」(谷本さん)

運動するなら食事前が効率いい!

運動時、体はブドウ糖を分解してエネルギーを作り出す。しかし空腹時は、ブドウ糖が不足しているため脂肪をエネルギーに変えて使う。よって、空腹時の運動はエネルギーを消費しやすい。

「ただし、朝食前の激しい運動は、虚血性心疾患を起こしやすいので注意」(早稲田大学先端生命医科学センター長・柴田重信さん)

運動するならラジオ体操でも充分

体幹の動きが悪くなると、全身の動きも悪くなりがち。胴体まわりにぜい肉がつきやすくなる原因になる。動きやすい体幹にするにはラジオ体操がおすすめという。

「前屈と後屈、体を横に曲げる側屈、左右にひねる回かい旋せんの動きがバランスよくできるからです。この3種目を行うだけでも体幹の動きは変わります」(谷本さん)

ゆっくり丁寧に行うのがポイント。

しっかりきたえるならスロー&クイックで

10回程度をゆっくり行うトレーニングを“スロートレーニング”という。さらにステップアップしたいなら、速く動く“クイックトレーニング”を加えると、効率よく筋肉がきたえられる。

「腹筋の場合、10回程度のスローを行い、きつくて起き上がれなくなったら、すぐテンポを上げて5~10回など、できるところまで行うのがおすすめ」(谷本さん)

これは上級者向け。スローに慣れたらチャレンジを。

正しい姿勢がやせやすい体を作る

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写真/アフロ

正しい姿勢をとると、お腹と背骨周りの筋肉が使われる。そのため、普段から姿勢をよくするだけで、お腹と背骨まわりの運動になる。

「座る時は腰のあたりにクッションなどを当て、自然に正しい姿勢を癖づけるのがおすすめです」(谷本さん)

※女性セブン2017年8月17日号

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