レシピ5選も!むくみ改善に役立つ野菜は?【痩せる食べ方Q&A】

ダイエット中の悩める女子・ユキさんの疑問に、「ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)」の栄養士、アヤネさんが回答! 今回の疑問は、こちら。

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写真/アフロ

Q なにを食べたら、むくみ改善に◎?

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隣の席のミホちゃんがむくみ体質で、夜になると脚がつらい…と、毎日、こぼしているんです。食べるもので改善することはできますか? ぜひレシピも一緒に教えてください!

A 「カリウム」を含む野菜を食べましょう!

女性に多いむくみ、原因はさまざまですが、水分の摂り過ぎも理由の一つ。体内の血液やリンパの循環が悪くなって、代謝が落ちている可能性も。

 

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写真/アフロ

不要な水分を排出するには、ほうれん草や小松菜、山いもや里いもなど、「カリウム」を含む野菜を摂りましょう。

ほうれん草はシュウ酸を落とすため、水にくぐらせてから使いたいところですが、「カリウム」は水溶性。茹でてしまうと落ちてしまうところに注意を。下準備はさっと水にさらすか、電子レンジを利用するか、に。スープやお味噌汁などとしていただくのもオススメです。

ひじきやワカメなどの海藻も◎。大豆や鶏肉のささみなど、筋肉を養うのに役立つ「たんぱく質」を含む食材と組み合わせて、サラダにするのもいいですね。

ただし、塩分の摂り過ぎもむくみの一因に。ドレッシングなどの調味料で塩分を摂り過ぎないよう、気を付けてくださいね。

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写真/アフロ

果物では、メロンやバナナに、「カリウム」が含まれます。バナナは「食物繊維」も豊富だし、1本でほうれん草1束分のカリウムを摂取できる点もいいですね。一方でバナナは糖質が多めなので、糖質制限のダイエットをしている場合には注意が必要です。

さらに、むくみに役立つ食材を使ったレシピも教えちゃいます!

【次のページで、レシピをチェック】

むくみ改善に役立つのは、小松菜、アボカド、ひじき、バナナなど、「カリウム」を含む食材。これらを使ったレシピで、おいしく改善を!

朝ごはんにぴったりの「小松菜とキウイのスムージー」

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「カリウム」が豊富な小松菜は、むくみ改善に◎。「ビタミン」や「ミネラル」もたっぷりだから、美肌作りにもオススメ。

一方、キウイは「ビタミンC」や「たんぱく質」、「鉄分」など、フルーツの中でも栄養素充足率がトップクラス。日々の栄養バランスを補うのに役立てて。

カロリー…85kcal(1人分) 調理時間…10分

「小松菜とキウイのスムージー」のレシピは、【こちら】

脂肪燃焼にも役立つ「ココバナナパンケーキ」

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バナナは「カリウム」のほか、「食物繊維」も多く含むから、便秘改善にも役立つ。また、ココナッツオイルには脂肪燃焼効果が期待できるから、ダイエット中のおやつにもぴったり。

カロリー…473kcal(1人分) 調理時間…15分

「ココバナナパンケーキ」のレシピは、【こちら】

お弁当に便利な「ひじきとツナの卵焼き」

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ひじきは「カリウム」のほか、牛乳の約12倍の「カルシウム」、ごぼうの約7倍の「食物繊維」を含む。手軽にできるから、食事の副菜やお弁当のレパートリーに加えて。

カロリー…142kcal(1人分) 調理時間…10分

「ひじきとツナの卵焼き」のレシピは、【こちら】

抗酸化作用も◎の「ビューティータコスライス」

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アボカドは「カリウム」や「ビタミンE」、「食物繊維」を豊富に含み、ダイエットに◎。「リコピン」を含むトマトなど、抗酸化作用がある食材を一度に摂取できる点もうれしい。

カロリー…439kcal(1人分) 調理時間…20分

「ビューティータコスライス」のレシピは、【こちら】

食物繊維も豊富な「長いもときのこの豆乳キッシュ」

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長いももむくみ改善に役立つ野菜。きのこと共に食物繊維が豊富なので、腸内環境の整理にも役立てて。生クリームの代わりに豆乳を使うことで、カロリーオフしている点も◎。

カロリー…185kcal(1人分) 調理時間…25分

「長いもときのこの豆乳キッシュ」のレシピは、【こちら】

ヘルシー主菜「小松菜とパプリカのそぼろ味噌炒め」

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小松菜を使った主菜。小松菜もパプリカも「ビタミンC」が豊富なので、美肌作りにもうれしいメニュー。

カロリー…277kcal(1人分) 調理時間…15分

「小松菜とパプリカのそぼろ味噌炒め」のレシピは、【こちら】

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ちなみに、ふくらはぎの筋肉不足もむくみを招く要因。ふくらはぎの筋肉がポンプ機能を果たすことによって、足の末端まで血液が循環するのです。ところが、脚に脂肪が多いと、血液循環が悪くなり、冷たくなって、冷え性につながります。

マッサージも役立ちますが、やはり日頃の運動が大切。ミホさんにも運動もするよう、伝えてくださいね。

監修:ABC HEALTH LABO(エービーシー ヘルス ラボ)

東京を中心に全国約28万人が通うお料理教室「ABC クッキングスタジオ」の中で、ヘルスケアビジネスを推進するチーム。医療、美容、スポーツの観点から食を研究し、レシピ提案やセミナー、料理レッスンを行っている。公式サイトは、https://www.abc-cooking.co.jp/labo/

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