おいしく腸活!ちょい足しでヘルシーにする「もち麦レシピ」4選

腸内環境を整えたり、便秘を改善したり、内臓脂肪を減らすのに役立ったり…と「もち麦」はダイエットにぴったりの食材。

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プチッとした食感、火にかけるととろみが出る特徴があるので、これを加えると、おなじみの料理がヘルシーで新しい味わいに。見た目が米に近いので、料理にも使いやすい。

そこで管理栄養士の柴田真希さんに、おいしく食べて痩せ体質になれる普段着レシピを教えてもらいました。

※材料は記載があるもの以外は2人分、カロリー、食物繊維は1人分の目安量です。

マヨラーも満足!のドレッシング「シーザーパワーサラダ」

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野菜の中では数少ない、水溶性食物繊維豊富なアボカドと合わせることで、コレステロールなど不要物を排出。マヨネーズの代わりのヨーグルトで、さらにヘルシーに。

カロリー…374kcal 食物繊維…7.5g

材料(2人分)

ツナ缶…1個 卵…1個 きゅうり(1cm角)…1/2本 アボカド(1cm角)…1/2個 ミニトマト(4等分)…4個 レタス…3~4枚 もち麦(茹でたもの)…150g くるみ…6粒 粉チーズ・コショウ…各適量
【A】にんにく(すりおろし)…少量 きび砂糖…小さじ1 塩…小さじ1/4 こしょう…少量 ヨーグルト…1/2カップ

作り方

【1】卵を半熟に茹でる。くるみは砕く
【2】器にちぎったレタスを入れ、もち麦、【1】、ツナを盛る
【3】粉チーズとこしょうを振り、混ぜ合わせたAをかける

白米とのミックスで食べやすさ◎「パエリア風炊き込みご飯」

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炊飯器で炊きあがるお手軽レシピ。ご飯にしっかり味がついて具材も多いので、白米好きにも喜ばれる。肉でたんぱく質、野菜でビタミンCと栄養バランスもいい。

カロリー…466kcal 食物繊維…3.1g

材料(4〜6人分)

米…2合 もち麦…50g えび…6本 鶏もも肉(ひと口大)…1/2枚 にんにく(みじん切り)…1片 玉ねぎ(みじん切り)…1/4個 しめじ(小房に)…1/2パック オリーブオイル…大さじ1 白ワイン…1/4カップ あさり(殻付き)…200g 塩…小さじ1 サフラン(なければターメリックパウダー)…0.2g ミニトマト…6個

作り方

【1】米ともち麦は洗って、炊飯器に入れる
【2】えびは殻や背わたを取り除く
【3】フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて火にかける。にんにくの香りがたったら鶏肉、玉ねぎ、しめじを入れて中火で炒め、塩・こしょう各少量(分量外)を振る
【4】鶏肉の表面に焼き色がついたら、【1】の上にのせる
【5】フライパンに白ワイン、えび、あさりを入れてふたをし、中火で蒸し焼きにする。あさりの殻が開いたら皿に取る
【6】【5】のフライパンに残った汁と水(分量外)を合わせて2と1/4カップにし、塩とサフランを加えて炊飯器に入れる
【7】【6】を30分~1時間おいて浸水させ、炊く
【8】炊きあがったら、あさりとえび、ミニトマトを加えて10分蒸らす

グルテンフリーでもトロ~リ「アスパラガスのポタージュ」

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もち麦を茹でるととろみがつくので、かぼちゃなどの炭水化物や小麦粉を使わなくても滑らかに。アスパラガスのほか、ブロッコリーや小松菜、にんじんなどもおすすめ。

カロリー…105kcal 食物繊維…2.3g

材料(2人分)

アスパラガス(2cmのざく切り)…4本 玉ねぎ(薄切り)…1/4個 バター…小さじ2と1/2 だし…1カップ もち麦(茹でたもの)…50g みそ…大さじ1/2 塩・コショウ…各少量 豆乳…1/4カップ

作り方

【1】鍋にバターを入れて火にかけ、玉ねぎとアスパラを中火で炒める
【2】しんなりとしてきたら、だしともち麦を加えて2、3分煮る
【3】【2】とみそ、塩・コショウをミキサーにかける
【4】【3】を鍋に戻し、豆乳を加えて沸騰直前まで温める
【5】器に盛り、コショウ少量(分量外)を振る

肉ナシでほろっと崩れる新食感「和風おろしハンバーグ」

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ひき肉を使わず、おからともち麦をメインに使ってカロリーオフ。えのきと合わせることで食べごたえが増す上、不溶性食物繊維がたっぷり摂れるので、お腹すっきり。

カロリー…220kcal 食物繊維…9.1g

材料(2人分)

玉ねぎ(みじん切り)…1/4個 えのきたけ(1cm幅)…1/4パック おから・もち麦(茹でたもの)…各80g 卵…1個 にんにく・しょうが(すりおろし)…各小さじ1/2 片栗粉…大さじ1 みそ…大さじ1/2 塩・こしょう…各少量 ごま油…大さじ1/2 大根おろし…200g分 小ねぎ…2本 ポン酢…大さじ2

作り方

【1】ごま油、小ねぎ、大根おろし、ポン酢以外の食材をボウルに入れてよく混ぜ、2つに分けて小判形に形を整える
【2】フライパンにごま油を入れて中~弱火にかけ、【1】を入れてふたをして3、4分ずつ表裏を焼く
【3】器に【2】を盛り、大根おろしと小口切りした小ねぎをのせ、ポン酢をかける

撮影/田中宏幸 料理・栄養価監修/柴田真希

※女性セブン2017年7月20日号

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