おいしく腸活!ダイエットに役立つ「スーパー大麦レシピ」4選

1日に必要な食物繊維は18~20g以上。でも実際は平均11~14gほどしか摂取できていない人がほとんど(平成26年度国民健康・栄養調査報告<厚生労働省>より)。

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でも、いつものご飯の3割を、今注目の「スーパー大麦」や「もち麦」に替えると、お茶碗1杯で約5gを摂ることができます。2週間で、お腹周りから変わっていきますよ!

特にスーパー大麦は、甘く歯ごたえがあり、腸の奥で発酵する「レジスタントスターチ」という「食物繊維」が、大麦の4倍も含まれていて、ダイエットに◎。さっそく毎日おいしく摂れるレシピを、管理栄養士の柴田真希さんに教えてもらいました。

※材料は記載があるもの以外は2人分、カロリー、食物繊維は1人分の目安量です。

トリプル効果で腸内を活性化する「フルーツヨーグルト」

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ヨーグルトは腸内の善玉菌を増やす。さらに砂糖ではなくはちみつで甘みを足すことで、腸内細菌のエサとなるオリゴ糖も補える。スーパー大麦の整腸作用との相乗効果が!

カロリー…276kcal 食物繊維…6.2g

材料(2人分)

ヨーグルト…200g くこの実…大さじ2 パイナップル(1cm角)…50g キウイ(1cm角)…1/2個 くるみ…6粒 スーパー大麦(茹でたもの)…100g はちみつ…小さじ2

作り方

【1】くこの実は水につけてもどす。くるみは軽く砕く
【2】器にヨーグルトを入れ、【1】とスーパー大麦をのせ、好みではちみつをかける

噛むほどに食感が楽しめる「 きゅうりとたこのピリ辛和え」

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噛みごたえがあるスーパー大麦に、違った歯ごたえがある、たこときゅうりを合わせることで、自然と噛む回数が増える。よく噛むと満腹感を得られるので、ダイエットに効果的。

カロリー(1人分)…87kcal 食物繊維…1.1g

材料(2人分)

きゅうり…1/2本 たこ…80g スーパー大麦(茹でたもの)…20g 大葉…適量
【A】コチュジャン・酢…各小さじ2 ごま油…小さじ1

作り方

【1】きゅうりはすりこ木などでたたき、乱切りにする。塩少量(分量外)を振り、数分置いたら水で洗って水気を拭き取る。大葉はせん切りにし、たこはぶつ切りにする
【2】ボウルにAを入れて混ぜ合わせ、きゅうりとたこ、スーパー大麦を加え和える
【3】器に盛り、大葉をのせる

 ひき肉のかさ増しでカロリーオフ「ガパオライス」

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具とご飯にスーパー大麦、きのこやナッツも使っているので、一度にたっぷりの食物繊維を摂取できる。ひき肉のかさ増しに使うことで、ボリューム感はそのままヘルシーに。

カロリー…590kcal 食物繊維…7.1g

材料(2人分)

玉ねぎ(角切り)…1/4個 ピーマン(角切り)…1個 赤パプリカ(角切り)…1/4個 しめじ(小房にほぐす)…1/4パック にんにく(みじん切り)…1/2片 ごま油…大さじ1/2 鶏ひき肉…100g スーパー大麦(茹でたもの)…50g カシューナッツ…16粒 バジルの葉…4枚 ナムプラー・オイスターソース…各大さじ1/2 サラダ油…大さじ1/2 卵…2個 スーパー大麦ご飯…茶碗2杯分

作り方

【1】フライパンにごま油とにんにくを入れて中火にかけ、香りがたったら鶏ひき肉、玉ねぎ、しめじ、ピーマン、パプリカ、スーパー大麦、カシューナッツの順に加え、バジルをちぎって入れる
【2】ナンプラー、オイスターソースを加えて味を調える
【3】別のフライパンにサラダ油を熱し、目玉焼きを作る
【4】器にご飯を盛り、【2】をかけて目玉焼きとバジルをのせる

 たっぷりの豆でお腹すっきり!「チリコンカンスープ」

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スーパー大麦に豊富な「水溶性食物繊維」と、豆に豊富な「不溶性食物繊維」の両方が摂れる。不溶性は腸内の水分を吸収するので、スープで摂取することでお腹すっきり効果が。

カロリー…332kcal 食物繊維…11.1g

材料(2人分)

じゃがいも(1cm角)…小1個 玉ねぎ(1cm角)…1/4個 マッシュルーム(薄切り)…3個 にんにく(みじん切り)…1/2片 オリーブオイル…大さじ1 牛ひき肉…100g チリペッパー…小さじ1/4 塩…小さじ1/4 イタリアンパセリ…適量
【A】スーパー大麦(茹でたもの)…50g レッドキドニービーンズ(茹でたもの)…100g トマト缶…1/2個 水…1カップ ローリエ…1枚

作り方

【1】鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて中火にかけ、牛ひき肉を炒める
【2】牛肉に火が通ってきたら、玉ねぎ、じゃがいも、マッシュルームの順に加え、全体に油がなじんだらチリペッパーと塩少量(分量外)を加えて炒める
【3】【A】を加えふたをして5分、塩を加え5分ほど煮る
【4】器に盛り、イタリアンパセリをのせる

撮影/田中宏幸 料理・栄養価監修/柴田真希

※女性セブン2017年7月20日号

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