寝ながらエクサで、ヒップアップ!婦人科医監修の”美尻”プログラムを【体験レポ】

ジェン・セルターをはじめ、“美尻”のモデルたちがSNSを騒がせているよう。

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キュッと引き締まった上向きヒップには憧れるけれど、運動は苦手…。 そんな女子には、東京・恵比寿と神奈川・みなとみらいに店舗をもつ、女性専用スタジオ「メガロス ルフレ」の「Gaze(ゲイズ) 60 〜美尻〜」がオススメ。

寝転んだ状態で行うエクササイズも多いから、運動不足でも安心とか。そこで、さっそくアラフォーの編集・Iが、2017年6月にオープンしたばかりの「みなとみらい店」でレッスンに参加してみた。

* * *

え、これで美尻に?まずは骨盤周りを整える”アライメント”

婦人科医が監修を務める同プログラムでは“宅トレ”に取り入れやすいエクササイズや、日常生活で美尻を作る動作を教えてくれるという。

子どもの頃に“安産型”と言われて、「難産型じゃないなら、いっか!」とお尻に対してすっかり無頓着になっていた私。でも、最近は“美尻”がブームだというし、と興味津々。

脚を腰幅に開くことで、脚に沿った位置に骨盤を調整する「お尻歩き」

脚を腰幅に開くことで、脚に沿った位置に骨盤を調整する「お尻歩き」

レッスンは4種類の”アライメント”からスタート。これはエクササイズをより効果的に行うために、日常の動作で生じた骨盤のゆがみを調整するものなのだとか。

お尻だけを使って前後に進む「お尻歩き」はそのひとつ。基本姿勢は、お尻の座骨を床にしっかりとつけ、背筋を伸ばした状態。頭を引き上げて、脚と腕を前方に伸ばし、ヨガマットの端から端へ、とよちよち歩きを2往復した。

「コツはつま先を天井に向け、背筋とお腹を引き上げること。脚を真っ直ぐに伸ばしたら、背中が丸まってしまうのなら、膝を軽く曲げてもかまいません」

と、レッスンを担当したインストラクターのSakieさん。単純な動きなのに、意外とお尻や体幹の筋肉を使う感じ。これは”宅トレ”に活用できそう!

【さらに、”宅トレ”に◎の「美尻エクサ」がいろいろ!】

「メガロス ルフレ」の”美尻プログラム”は、運動不足でも参加できるエクササイズ揃いと評判。レッスンは、骨盤周りを整える”アライメント”からスタート。

お腹に力を入れて、「ヒールプッシュ」を左右各20回。腰を動かさずに、恥骨から動かすように意識

お腹に力を入れて、「ヒールプッシュ」を左右各20回。腰を動かさずに、恥骨から動かすように意識

次に行ったアライメント「ヒールプッシュ」は、仰向け状態でくるぶしと内ももをぴったりと付け、息を吐きながらかかとを押すというもの。こちらは脚を組んだり、片足重心で立ったり、といった動作で、生じた骨盤恥骨結合部のズレを調整するという。

このほか、太ももの「内転筋(ないてんきん)」を鍛える「ボールはさみ」、腹筋を鍛える「ドローイン」を行ってアライメントは終了。

お尻の筋肉をくまなく強化!5種類のエクサで”美尻メイク”

両脚をくっつけた状態で動かす「クラムシェル」。1セット10回を左右各2セット

両脚をくっつけた状態で動かす「クラムシェル」。1セット10回を左右各2セット

レッスン後半は、お尻の筋肉を鍛えるエクササイズがメイン。お尻のもっとも大きな筋肉である「大臀筋(だいでんきん)」から、深層部にある筋肉「深層外旋六筋(しんそうがいせんろっきん)」まで、くまなくお尻の筋肉を使うという。

まずは「深層外旋六筋」にアプローチする「クラムシェル」。このエクササイズは、日常生活の動作でもお尻を使いやすくしてくれるのだとか。

「横向きに寝転び、両脚を90度に曲げましょう。このとき、骨盤と肩の位置が左右平行になっているように気をつけて。その姿勢を保ちながら、足首とくるぶしを合わせた状態で、膝と膝を外側に開くように、上側の脚を上げましょう」(Sakieさん。以下、「」同)

骨盤と肩を正しい位置に保つのが、意外と難しい。寝転んだままできるから、自宅での“ながらエクサ”にぴったりだけれど、最初のうちは鏡を見ながら行ったほうがよさそう。

お尻の側面を鍛える「アブダクション」。これは案外、負荷が高以下も

お尻の側面を鍛える「アブダクション」。これは案外、負荷が高いかも

お尻の側面にある筋肉「中殿筋(ちゅうでんきん)」を鍛える「アブダクション」には、プリッとした丸いお尻作りに効果的とか。横向きに寝そべって、下側の膝を90度に曲げ、上側の脚を真っ直ぐに伸ばしたまま、上下に動かす。

「これも骨盤と肩の位置を保つのがコツ。お尻が飛び出ないようにも注意をしてくださいね。太ももは脚の付け根から伸ばすように意識しましょう」

上側の脚を90度に曲げ、下側の脚を持ち上げる「アダクション」では、太ももの内側を鍛えることができるという。Sakieさんは、「美尻メイク”には、土台となるの太ももも重要!」と話す。

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大臀筋を鍛える「ボール挟み」は、お尻の引き締めに◎!

そして、ふたたびボールが登場。太ももで挟んだままお尻を上へと引き上げる「ボール挟み」は、「大臀筋(だいでんきん)」を使う。こちらは、お尻を持ち上げた状態で15秒間キープしては5秒間休んで、を数セット。

脚を腰幅に開き、腰の付け根から体を折り曲げる「デッドリフト」。背筋と膝を伸ばしたまま

脚を腰幅に開き、腰の付け根から体を折り曲げる「デッドリフト」。背筋と膝を伸ばしたまま

立って行うポーズも1種類、教えてもらった。ゆっくりお辞儀をするような「デッドリフト」は、オフィスでのすき間時間にこっそりできちゃいそう。これが美尻メイクに役立つなんてびっくり!

いずれのエクササイズも正しい姿勢を習得すれば、運動嫌いでも日常生活に気軽に取り入れることができるはず。お尻の筋肉をいろいろ知ることもおもしろい! ”美尻”に興味がある人は、まずは一度レッスンを体験してみて。

「メガロス ルフレ」の”美尻プログラム”の効果は?

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「メガロス ルフレ」の「Gaze(ゲイズ)」には、忙しい毎日の中で、自分と向き合う時間を設ける、という意味が込められているという。また、今回ご紹介した“美尻”のほかに、“肩甲骨美人”や“美脚”といったプログラムも。

「美尻のレッスンでは、『大臀筋(だいでんきん)』や『内転筋(ないてんきん)』などのお尻の筋肉のほか、太ももの『ハムストリングス』などにもアプローチします。お尻にはどんな筋肉があり、どのように動かすとどれを鍛えることになるか──これを把握すると、日常生活でも案外、簡単にヒップアップできるものですよ」

運動不足の人でも楽しめるように、エクササイズは筋トレよりもストレッチ的なものが多め。筋肉を鍛えるというよりも、柔軟性を上げつつ、骨盤周りを整える内容になっている。

自重トレーニングがほとんどなので、自宅でも取り入れやすいのがうれしい。 週1回でもレッスン内容を続けていけば、約3か月ほどで理想のヒップに近づくことができるそう。美尻を目指す女子はぜひトライを。

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【データ】
「メガロスルフレ みなとみらい」
住所  :神奈川県横浜市西区みなとみらい4-4-1 横浜野村ビル1F
営業時間:7:00〜22:00 土・日・祝9:00〜21:00 毎月5日、夏期、年末年始休み
利用料金:[プレミアム]月額1万9244円[ヨコハマプレミアム]月額1万5984円[レギュラー]月額1万3824円 ※利用には別途、入会金1万800円、事務手数料6480円が必要
アクセス:横浜高速鉄道みなとみらい線「新高島」駅より徒歩4分
http://www.megalos.co.jp/minatomirai_reflet/

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