食物繊維が便秘改善に◎【夏野菜カレー】黒豆を使った「ブラックカレー」

暑さで食欲が落ちる人も少なくない夏。そんなときには、栄養素たっぷりの野菜を使ったカレーをどうぞ。

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フランス生まれのキッチンウェアブランド「ル・クルーゼ」の鍋は、煮崩れせずに野菜のうまみを引き出してくれるので、カレーの調理にもぴったりなのだとか。

そこで、同社の管理栄養士である河崎さんに、イソフラボンがたっぷりの黒豆を使った「ブラックカレー」を教えてもらった。

カロリー(1人分)…465.6kcal 調理時間…70分(黒豆を戻す時間を除く)

材料(3人分)

黒豆(乾燥)…150g 水…500ml 玉ねぎ(みじん切り)…200g ごぼう(5mm角)…1/2本 にんにく(すりおろし)…小さじ1 しょうが(すりおろし)…小さじ1 塩…小さじ1/2 ココナッツミルク…1/2缶(200㏄) サラダ油…大さじ1 ココナッツパウダー…適量

【A】ココアパウダー…小さじ1 クミンパウダー…小さじ2 コリアンダーパウダー…小さじ2 きなこ…大さじ1 カレー粉…大さじ1 練り黒ごま…大さじ1
【B】ガラムマサラ…小さじ2 ナンプラー…大さじ1と1/2 ウスターソース…大さじ1

下準備

・鍋に分量の水を沸かし、サッと洗った黒豆を加えてひと煮立ちさせて、火を止める。ふたをして一晩置く
・玉ねぎは、みじん切りにして耐熱ボウルに入れる。ラップをかけて、電子レンジ(600W)で6分ほど加熱しておく
・ごぼうは、酢水(分量外)に漬けておく

作り方

【1】黒豆の鍋に、水気を切ったごぼうを入れて、中火で沸かす。ふたをして弱火で40分ほど煮たら、煮汁ごとボウルに取り出す
【2】鍋を軽くペーパーで拭いてから、サラダ油、玉ねぎ、にんにく、しょうがを加えて、弱・中火にかける。玉ねぎがあめ色になるまで炒める
【3】【A】を加えて全体を混ぜる。【1】の黒豆を煮汁ごと、塩を加えて中火で沸かす
【4】ココナッツミルクと【B】を加えて、軽く煮込む
【5】トッピングにココナッツパウダーを散らす

* * *

「ブラックカレー」が美容とダイエットにうれしい理由

黒豆には、女性ホルモン「エストロゲン」と似た働きを体に与える「イソフラボン」がたっぷり。ホルモンや自律神経のバランスを整えてくれるので、アンチエイジングに◎。

「また、黒豆に含まれる『大豆サポニン』には、脂肪の生成を抑える効果が期待できます。ごぼうと共に『食物繊維』も豊富なので、余分な脂質の排出など、腸内環境の整理、便秘改善にも役立ちますよ」(河崎さん)

さらにその皮には、ポリフェノールの1種である「アントシアニン」も。紫外線に疲れた夏肌を労わるのにもオススメだそう。

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監修:河崎憲子(かわさき・のりこ)

「ル・クルーゼ」 ホームエコノミスト、日本野菜ソムリエ協会認定シニア野菜ソムリエ。「ル・クルーゼ」の公式レシピ開発に加え、商品特性の分析・研究など、消費者に深く「ル・クルーゼ」の使い方や魅力を知ってもらうための普及活動を行っている。公式サイトは、http://www.lecreuset.co.jp/

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