毎朝5分で、ぽっこりお腹を改善【朝活ヨガ】でほっそり下半身に!

ヨガインストラクターとして活躍中のチアキさんが、体を活動モードに切り替える「朝活ヨガ」を伝授。

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「リラックスクロップドブラトップ」7560円、「デニムワークアウトレギンス」1万260円/ともに、ヨギー・サンクチュアリ

今回は、基礎代謝を上げて、体の”痩せスイッチ”をONにする「ハイランジ」。下半身デブ改善にも役立つから、毎朝5分、ぜひ試して。

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ぽっこりお腹改善にも◎。大きな筋肉を動かして代謝をUP!

太ももの裏側にある筋肉「ハムストリングス」は、3つの筋肉の集合体。体の中でも大きな面積をもち、パワーがあります。そのため、ここをしっかり使うと、筋肉量が上がって、血流が促進され、体をみるみる脂肪燃焼モードに。

しかもこのポーズは、お尻の筋肉にも刺激を与え、バランスを保つために体幹を使います。垂れ尻やぽっこりお腹が気になる人にもオススメです。

【チアキさんのヨガレッスンは、ほかにも!】
【夜活ヨガ】ほっそり美脚に!下半身デブ改善に役立つ「牛の顔のポーズ」
【夜活ヨガ】肩・首のコリも改善!痩せ体質に導く「お魚のポーズ」
【朝活ヨガ】下半身を引き締め!骨盤の歪みを正す「三日月のポーズ」

ポーズの前に。まずはヨガの正しい姿勢を学びましょう

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ヨガの基本姿勢は、背筋を伸ばし、肩と胸を開いた状態(写真右)。でも、俯いてスマホを使うことで猫背になってしまっていたり、肩に余計な力が入っているせいで、本来あるべき場所よりも内側にある、”内肩”になってしまったりしている人も少なくありません(写真左)。

そうした状態では上手にポーズがとれないだけではなく、体に歪みが生じてしまったり、余計な贅肉を招いてしまったり。一方、ヨガの基本姿勢をとっていると、肩の力が抜けてリラックス。胸が開いて、呼吸も楽に。肩こりの改善や美痩せにも◎ですよ。

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コツは、鎖骨を開き、肩甲骨を寄せること。そう言われてもよくわからない人は、寝転んで、肩に思い切りすくめてから、後ろ側に回し下ろしてみましょう。肩甲骨を床につける感じです。

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そうすると、自然と肩から力が抜け、”鎖骨を開く”という状態に。下腹部をへこませながら行うと支点が安定して、より肩と胸が開きやすくなります。

朝のうちにヨガをすると心身ともにリフレッシュ、心地よく1日を過ごすことにもつながります。さっそく「ハイランジ」のポーズに、チャレンジしてみましょう。

【次のページで、「ハイランジ」のやり方を説明!】

これから説明する「ハイランジ」は、太ももの裏側にある筋肉「ハムストリングス」を使うことで、体をすみやかに脂肪燃焼モードに変えてくれる。

体を燃焼モードに!下半身を引き締める「ハイランジ」

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まっすぐに背骨を伸ばすように意識を

【1】両脚を揃えて立地、数回、深呼吸を

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両手は軽く腰に添える

【2】胸と肩を開いて、息を吐きながら両膝を軽く曲げる

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曲げている前脚は90度。かかとの上に膝がくるように

【3】息を吸いながら、右脚を大きく一歩後ろへ。お腹をへこめ、体幹を引き寄せたまま、内ももを真後ろに引くのがコツ。また、このときに骨盤幅から足が出ないように注意

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両腕は肩幅。骨盤が正面を向いているように意識を

【4】息を吸いながら、後ろに引いた右足のかかとを引き上げる
【5】右脚の内ももをかかとのほうに下ろすようにし、骨盤が正面向きになるように整える
【6】息を吸いながら、天井へと両腕を伸ばす。胸と肩を開いてリラックス。お尻をキュッと締めて、そのまま3回、深い呼吸を繰り返す
【7】【1】の姿勢に戻り、同様に左脚でも【2】〜【6】を行う

さらに負荷を上げて、代謝UPを促進する「ねじりのポーズ」

できる人はそのまま、内臓をギューっと締める「ねじりのポーズ」に挑戦を。さらなる代謝アップや背中痩せにもつながります。

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かかとは引き上げたまま

【8】【6】の姿勢から両腕を下ろし、胸の前で合掌する

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伸ばしている脚の先から頭頂部まで、背骨が一直線になるように意識を

【9】吸う息で下腹部を引き上げるように意識をしながら、右ひじを左のももの外側に置くようにして、上体をねじる。脚の位置が変わらないように注意
【10】胸を引き上げながら、肩を開き、3回ほど深く呼吸を繰り返す
【11】反対側でも同様に【8】〜【10】を行う

POINT!骨盤の左右バランスを整える

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【3】〜【5】では、骨盤は正面向きに(写真左)。腰が左右どちらかに傾いていると(写真右)、ポーズが安定しないのはもちろん、働かせたい筋肉が使われない。それどころか、骨盤に歪みが生じたり、腰痛や肩こりの原因になってしまうので、要注意!

動画を見ながら「ハイランジ」にトライ!

すみやかに体を“痩せモード”に変えてくれる「ハイランジ」は、下半身や体幹の引き締め効果もばっちり。今すぐ痩せたい…! と焦っている人は、ぜひ取り入れて。

文/Kano Numata 写真・動画/瀬尾直道 衣装協力/ヨギー・サンクチュアリ

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チアキ

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1986年生まれ。ヨガインストラクター、コンテンポラリーダンサー。日常生活をより豊かにするために丹田への意識を深め、ジャンルを越えた”心と体の解放”をヨガやダンスをシェアしている。「ヨギー・サンクチュアリ」のモデルとしても活躍。

ヨガスタジオ「スタジオ・ヨギー」の新宿EASTやTOKYO、渋谷スタジオ、などでレッスンを担当し、脳生理学者・有田秀穂博士が代表する「セロトニンDojo(ドージョー)」にてメンタルケアヨガを、「Rire(ライア)ヨガ」などでシヴァナンダヨガを教えている。夢は愛と笑顔でいっぱいにすること。その活動情報は、インスタグラム「@chiaki_yogadance」で

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