毎朝5分で、全身を引き締め!【朝活ヨガ】で、むくまない美脚に

背骨の可動性を高める「キャット&カウ」を先に行うことで、対角線上に片手片脚を伸ばす「スパイラルバランス」のバランスがとりやすくなります。

背骨を伸ばし縮める「キャット&カウ」

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足指を立てる。手首のシワが真横に走るように、手のひらは大きく開く

【1】両腕が肩の真下にくるように、四つん這いに。脚幅はげんこつひとつ分ほど

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肩甲骨を腕の方向に開くように意識を。おへそを背骨に近づけるようにお腹を薄くし、鼻骨をたくし入れるイメージで

【2】鼻から大きく息を吸って、吐く息でお腹を覗き込みながら、背中を大きく広げる。胸の真ん中を縮める
【3】そのままの姿勢で、ゆっくりとひと呼吸する

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【4】ゆっくりと【1】の姿勢に戻る

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胸を開くときは、腕で床を押しながら肩甲骨を背骨に引き寄せるようにする。体の前面を大きく、背面は小さく、とイメージを

【5】息を吸いながら、目線を前方に引き上げながら、胸を開く。首を長く保ち、尾骨を天井に引き上げるようにして、背面にアーチを作る
【6】そのままの姿勢で、ゆっくりとひと呼吸する
【7】【1】〜【6】を3、4回繰り返す

体幹を使ってバランスをとる「スパイラルバランス」

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脚幅はげんこつひとつ分ほど。両腕は肩の真下に

【1】四つん這いになり、足指を立てる

体のセンターを意識するのが、バランスを保つコツ。体の中心に細長く軸が通っているようにイメージして

頭から足の先に細長く軸が通っているようにイメージをすると、バランスがとりやすくなる

【2】右脚の内ももを後ろに引くようにして、腰の高さまでもち上げ、下腹部を体の中心に引き寄せながら、左腕を前方に伸ばす。左腕と右脚が水平な線になるように意識をし、目線は前方
【3】そのままの姿勢で、呼吸を3回、ゆっくりと繰り返す
【5】【1】の姿勢に戻り、左脚でも【2】【3】を行う

POINT!手足は肩幅から外に出ない

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手足の位置が一直線からズレると(写真右)、バランスをとるのも難しい。手足は肩幅におさめると(写真左)、骨盤がぐっと締まって◎。背骨を伸ばしながら、上半身を高く引き上げ、床についている脚と腕で床を押すのが、バランスをとるコツ。

 さらに負荷をアップ!

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膝と肘をつけるムーブメントを加えるのなら、なるべく体の前面を小さく丸めながら、目線はお腹へ

「スパイラルバランス」を行うときに、さらに脚を高く上げると、負荷がアップ。また、【2】【3】を行うとき、息を吐きながら右膝と左肘を近づけるムーブメントを加えると、運動量がアップ。

動画を見ながら「キャット&カウ」+「スパイラルバランス」にトライ!

背骨の柔軟性を養いながら酸素を取り込む「キャット&カウ」と、全身の筋肉をバランスよく使う「スパイラルバランス」は、体を活動モードに切り替えたい朝にぴったり。毎朝5分、習慣にしましょう。

文/Kano Numata 写真・動画/瀬尾直道
衣装協力/ヨギー・サンクチュアリ 取材協力/スタジオ・ヨギー

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チアキ

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1986年生まれ。ヨガインストラクター、コンテンポラリーダンサー。日常生活をより豊かにするために丹田への意識を深め、ジャンルを越えた”心と体の解放”をヨガやダンスをシェアしている。「ヨギー・サンクチュアリ」のモデルとしても活躍。

ヨガスタジオ「スタジオ・ヨギー」の新宿EASTやTOKYO、渋谷スタジオ、などでレッスンを担当し、脳生理学者・有田秀穂博士が代表する「セロトニンDojo(ドージョー)」にてメンタルケアヨガを、「Rire(ライア)ヨガ」などでシヴァナンダヨガを教えている。夢は愛と笑顔でいっぱいにすること。その活動情報は、インスタグラム「@chiaki_yogadance」で

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