10分間で正月太りを解消!「パーソナル パワープレート(R)」で下半身引き締めエクササイズ

国内外のフィットネスジムや医療機関などで幅広く利用されている3次元ハーモニック振動マシン、「パワープレート(R)」。

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プロティア・ジャパンが販売している同マシンは、上下、左右、前後に1秒間に35回の振動を与えることで筋肉を刺激。プレートの上でポーズをとるだけで、運動効果を得ることができる。

その家庭版である「パーソナル パワープレート(R)防震プレートセット」34万5600円)が2016年9月28日(水)に登場。なかなか手にとりがたいお値段だけれど、多様な筋トレやストレッチに対応してくれる上、マッサージ機としての利用も◎。ジムもエクササイズも大嫌いだけれど、痩せたい…というわがままなズボラ派にはぴったりかも。

そこで、プロティア・ジャパンのマスタートレーナー、大胡利実さんに下半身痩せを実現するための10分間メニューを教えてもらった。購入の際の参考にして。

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【ストレッチ01】「お尻の筋肉をゆるめる」(30秒間×1セット×両足)

お尻や太ももを使う筋トレの前に、しっかりストレッチ。まずは、お尻の筋肉を伸ばしておこう。体が柔らかい人は膝をマシンにつけるように心掛けると、正しい姿勢をとりやすい。

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【1】片足の太ももの付け根からかかとまでが、マシンにのるように座る
【2】お尻に伸びが感じられるまで、姿勢を倒す
【3】マシンの振動を「LOW」にして、そのままの姿勢を30秒間保つ
【4】反対の足も同様に【1】から【3】を行う

お尻ストレッチの注意点

□マシンに対しておへそを真っ直ぐ向ける
□足とおへそは平行に
□肩は真っ直ぐ、床に対して平行に

【ストレッチ02】「ハムストリングストレッチ」(30秒間x1セット)

太ももの裏側の筋肉(ハムストリングス)は、日頃、運動不足の人が凝り固まりやすい筋肉。筋トレ前にしっかり伸ばしておこう。

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【1】足を腰幅に開き、胸をはる
【2】太ももの裏側に伸びを感じるまで前傾姿勢をとる
【3】マシンの振動を「LOW」にして、そのままの姿勢を30秒間保つ

【筋トレ01】ヒップアップも期待できる「スクワット」(30秒間×1セット)

下半身痩せに効果的な筋トレのひとつが、太ももの前側(大腿四頭筋)とお尻の筋肉(大殿筋)を鍛える「スクワット」。太ももの引き締めとヒップアップの効果が期待できるそう。

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【1】マシンの上に乗って、足を腰幅に開く
【2】お尻を少し後ろに引いて、骨盤を前傾させる
【3】つま先の真上にくるように、軽く膝を曲げる
【4】上半身は真っ直ぐ、頭は前を見る
【5】マシンの振動を「LOW」にして、そのままの姿勢を30秒間保つ

スクワットの注意点

□太ももの前側に力を入れるように意識をする
□膝とつま先を同じ方向に向ける
□膝がつま先より前に出ないように注意
□足裏全体でプレートを掴み込むイメージをもつと、脚に力を入れやすい

スクワットのNG例

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写真のNGポイントは、【1】膝がつま先より前に出ている、【2】骨盤が後傾して“反り腰になっている”。

動画でチェック!

【さらに下半身を筋トレで引き締め!】

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