幕の内に汁物をプラス。太りにくいコンビニ弁当の選び方って?

日々進化を続けるンビニ弁当。こだわりの食材を使用したスペシャル弁当、人気店とのコラボ弁当、旨味をギュッと閉じ込めたチルド弁当、コンビニ内で作る手作り弁当…。

幕の内弁当に汁ものをプラスすればパーフェクト

幕の内弁当に汁ものをプラスすればパーフェクト(写真/Thinkstock by Getty Images)

味も中身も充実しているからこそ、新メニューが登場するとつい手が延びてしまうけれど、ダイエット中のあなた、ちょっと待った! お弁当の太りにくい選び方があるって知ってました?

コンビニ弁当を食べても太りにくい体を作るコツは?

「太りにくい体を作るためには、食べた分だけエネルギーを消費することが鉄則です。1日に必要な摂取カロリーを単純に3で均等割り (1日1800kcalの場合1食あたり600kcal)として考えるのではなく、活動量の増える朝食と昼食はしっかり食べ、あとは寝るだけという夕食は抑える。また、“昨日は食べすぎたから今日はごはんの量を減らそう”、というように数日間で調整すると長続きします。

1日中デスクワークで体を動かしていないなら、夕食のカロリーも抑える。朝からよく歩いて、ジムで筋トレまでやった日は、特にたんぱく質を多めに摂るように意識しましょう」(管理栄養士・北嶋佳奈さん・以下「」内同)

1日の摂取カロリーは、年代、活動量によって異なるが、成人の場合、男性は約2200~2500kcal、女性は1800~2000kcalと言われている。つまり、この範囲内、もしくは適度に減らした量を摂取していれば体重は現状維持できるはず。

コンビニで売られているお弁当にはカロリーが表記されているので、選ぶ基準になる。さらに、北嶋さんによれば、お弁当をベースに「一汁三菜」を意識すると、栄養バランスの整った食事になると言う。

「主食(糖質)、主菜の肉または魚(たんぱく質)がしっかり摂れるお弁当を選んで、野菜、海藻、きのこ、豆類などの食材を使った副菜2種と汁ものを追加しましょう」

幕の内弁当は、汁ものを足せば「一汁三菜」でパーフェクト

一般的な幕の内弁当には、ご飯(主食)、焼き鮭(主菜)、ひじき(副菜)、青菜のごま和え(副菜)のほか、卵焼き、えびフライ、肉じゃがなどが入っている。スタンダードだが品数が豊富で、栄養価は高い。これに汁ものを1品足すだけで、栄養バランスが整った食事になるという。

「幕の内弁当といっても、和食、洋食、中華いろんな種類があります。揚げものや炒めものなど油を使ったおかずが多いほど高脂質。必然的にカロリーもUPするので注意です」

ガッツリ肉系のお弁当には、意識して野菜をプラス

「肉がたっぷりのった焼き肉弁当やとんかつ弁当は、しっかり主菜が摂れるのでたんぱく質の摂取量は問題ありません。ですが、野菜や海藻類が極端に少ないのが気になります。副菜として、かぼちゃの煮物と海藻サラダ、汁ものには、きのこのおみそ汁を補いましょう」

焼き肉弁当や丼もので気を付けたいのがご飯の量。体重を気にするなら、1/4~1/3程度は減らす努力を。副菜の野菜選びに迷ったら、たまねぎや大根といった淡色野菜よりも栄養価の高いかぼちゃやにんじんなどの緑黄色野菜がおすすめだ。

単色弁当より彩り豊富な弁当のほうが栄養価も高い

見た目に華やかな弁当には、たくさんの食材と栄養素が入っている証拠。

「食材が多ければ多いほど、栄養素は豊富になります。逆に、品数が少ない弁当は栄養不足になりがちなので、足りない栄養素を補充できるおかずや汁ものを合わせるようにしましょう」

さらに、控えてほしい弁当があると北嶋さん。

「チキン南蛮などの“鶏のから揚げ(脂質)+マヨネーズ(脂質)”のダブル脂質で作られたおかずには要注意! ときどき食べる、または副菜ぐらいの少ない量なら問題ありませんが、メインとなると話は別。高脂質のお弁当を食べ続ければメタボ一直線です」

揚げもの好きには、なんともつらいアドバイスだが、逆に考えれば、食べたかったらその前後の食事でしっかり調整をして、できれば続けられる運動をすれば良いのだ。

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