2人にひとりがリバウンド?「糖質制限ダイエット」のメカニズム 

全国の20~50代の女性への調査によれば、糖質制限ダイエットを行ったことのある人は約6人にひとりおり、そのうち2人に1人がリバウンドしていることがわかった(※註1)。

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さらに、実践者の約半数が、「イライラする」「便秘になった」「肌がボロボロになった」などの不調を感じていた。

「糖質を制限すればやせることは医学的にも実証されています。短期間で面白いようにやせる人もいますが、貧血や甲状腺機能の低下、白血球の減少による免疫力の低下などを招くことも。40才を過ぎたら、急激に体重を減らすのは危険。月に1kg以内の減量が理想です」とは、糖尿病専門医の牧田善二さん。

ではなぜ、糖質を制限すると減量効果が出やすいのか。

「栄養素がエネルギーになるには順番があります。糖質、脂質(脂肪)、最後にたんぱく質です。糖質を抜けば、脂質から燃えるので、ぜい肉が減りやすいというわけです」(牧田さん)

糖質制限ダイエットの健康的なリスクは?

人が生きるために必要なエネルギーである糖質を制限すれば、病気のリスクも高まると、日本獣医生命科学大学客員教授・佐藤秀美さんは言う。

「理想的な糖質量とは、1日に必要なエネルギー量の50~65%ですが、それを約半分の35%に減らしたとします。代わりに、肉や魚などのたんぱく質を必要量の13~20%より多い29%摂ると、飽和脂肪酸量が推奨されている上限値の2倍になります(厚生労働省「2015年、日本人の食事摂取基準」より)。

1日のたんぱく質量が20%を超えると、糖尿病や心臓病のリスクが上がり、飽和脂肪酸が7%を超えると心筋梗塞や動脈硬化のリスクが高まります」(佐藤さん)

さらに、糖質を1日の総摂取エネルギーの30%以下にした場合、適量を摂っている人に比べ、死亡率が31%上がることもわかっている(※註2)。

早く痩せる分、リスクも高い。それなら、糖質制限はしないほうがいいのだろうか。

「そもそも糖質制限とは、1日に摂るエネルギー量を抑え、肥満を改善するという糖尿病の治療の一貫でした。ところが、“ご飯を減らしたら体重が減った”という部分だけがクローズアップされたのです。

糖質制限で絶対に間違ってほしくないのは、糖質だけを極端に減らす方法ではないということ。糖質、脂質、たんぱく質を同様に抑え、全体の総エネルギー量を減らすことが大切なのです」(佐藤さん)

急激に血糖値を上げない“スローオン”が、痩せるポイント

痩せるメカニズムは、糖質の量だけにあるわけではないと、牧田さんも言う。

「太るのは、糖質を摂ることで血中のブドウ糖が増え、血糖値が上がるから。血糖値が上がると、すい臓から『インスリン』が分泌され、ブドウ糖を肝臓や筋肉に取り込みます。しかし、ブドウ糖量が多いと、余った分が脂肪に。逆に、血糖値が上がらなければ、自分の脂肪を燃やしてエネルギーにするので、やせやすくなります」(牧田さん)

つまり、血糖値を上げないことが痩せるポイントに。しかし、糖質には中毒性がある。

「血糖値が上がると、『β-エンドルフィン』や『ドーパミン』などのホルモンが出て幸せな気分になります。そのため、がまんが難しい。特に甘いものは、吸収が速く一気に血糖値を上げるため中毒になりやすい。

ですから、糖質を摂っても、血糖値をすぐに上げない“スローオン”食事法を知ることが健康的な減量のポイントになります」(牧田さん)

(※註1)2016年3月ネオマーケティング調べ。有効回答数1880名(47都道府県の20~50代の女性で調査。各年代10名ずつ)。

(※註2)聖路加国際病院内科医・能登洋さんが、約27万人のデータを分析(2013年発表)。

※女性セブン2016年8月4日号

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