糖質は摂りかた次第。ベストなダイエット食は「一汁三菜」

極端な糖質制限のリスクを指摘する声もあるけれど、正しい糖質ダイエットは、糖質、脂質、たんぱく質をバランスよく摂った上で、1日のカロリーを約1600kcalに抑えるのが基本。

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これは一般的な食事量の約8割。腹八分と覚えよう。量の目安がわかっても栄養バランスを考えるのは面倒だが…。

「“一汁三菜”を意識すると、メニュー選びが簡単になりますよ」(日本獣医生命科学大学客員教授・佐藤秀美さん)

糖質スローオン食事法 基本の4ルール

【1】食物繊維(野菜、海藻、きのこ、豆類)の多い料理から食べる
【2】糖質(ご飯、パン、麺類)とたんぱく質(肉、魚、卵など)は一緒に食べる
【3】酢のもの、ピクルス、ビネガードレッシングなど酸味のある料理を必ず加える
【4】食材を大きく切るなどして、よくかむ工夫を

例えば、主食のご飯に具だくさんみそ汁。副菜には、ほうれん草とわかめの酢のもの、金時豆の甘煮、さばのみそ煮。食物繊維の豊富な野菜、豆、海藻を先に食べることで、糖質の消化吸収が遅くなる。酢にも同様の効果があるので、味つけにオススメ。

確かにこれなら、糖質(ご飯)に加え、主菜でたんぱく質と脂質(肉魚)が摂れる。

「3つの栄養素を摂ることも大切ですが、ご飯と一緒に、たんぱく質・酢・野菜(食物繊維)を食べることがポイントなんです。なぜなら、これらの食材には、糖質の吸収スピードを抑える効果があるからです」(佐藤さん)

つまり、糖質を摂っても太りにくくするには、“食べ合わせ”が重要。ご飯と一緒に“スローオン食材”を摂ればいい。「お酒の“スローオン食材”はワイン。血糖値を抑える効果があります」(糖尿病専門医の牧田善二さん)

※女性セブン2016年8月4日号

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